ด้วยการเติบโตของ เศรษฐกิจแบบ “^{(” economy)}กิ๊ก ” และผู้คนจำนวนมากที่ทำงานจากที่บ้านภัยคุกคามด้านสุขภาพ^{(health threat)} รูปแบบใหม่ที่ กำลังเผชิญในประเทศที่พัฒนาแล้วในปัจจุบันคือการใช้ชีวิตอยู่ประจำ

การนั่งทำงานนานเกินไปเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้สำหรับคนส่วนใหญ่ที่ใช้คอมพิวเตอร์ น่าเสียดายที่การนั่งทำงานเป็นเวลานานส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างมาก อันที่จริง ผลกระทบด้านสุขภาพเหล่านั้นเลวร้ายมากจนหน่วยงานด้านสุขภาพส่วนใหญ่เรียกว่า "การสูบบุหรี่แบบใหม่"

ไม่เป็นความลับว่ามีอะไรมากมายเกี่ยวกับการใช้คอมพิวเตอร์ที่สามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ^{(computer use that can lead to health issues)}ได้ แต่การนั่งมากเกินไปทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ^{(cause health)}ได้เช่นกันหรือไม่? คำตอบคือใช่ และในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้ 7 เหตุผลว่าทำไม

นำไปสู่โรคอ้วน^{(Leads To Obesity)}

ในปี 2555 กลุ่มวิจัยได้สอบถามกลุ่มตัวอย่าง^{(a research group questioned a sample)}ผู้สูงอายุเพียง 3,000 คนในสเปน^(Spain)เกี่ยวกับการใช้ชีวิตอยู่ประจำที่ กลุ่มตรวจสอบความสัมพันธ์ระหว่างจำนวนชั่วโมงนั่งต่อวันกับจำนวนชั่วโมงที่พวกเขาเดิน

ผลการวิจัยของกลุ่ม^{(research group)}วิจัยนั้นน่าประหลาดใจ พวกเขาไม่เพียงแต่พบว่าเวลานั่งทำให้อ้วนทั้งผู้หญิงและผู้ชาย แต่ยังพบว่าโรคอ้วนไม่ขึ้นกับเวลาเดิน อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาอื่น ๆ พบว่าการออกกำลังกายในระดับปานกลางนานกว่า 60 นาทีต่อวัน ต่อต้านผลกระทบต่อสุขภาพจากการนั่งเป็นเวลา 8 ชั่วโมง

โครงการวิจัยอื่นๆ จำนวนมากได้พบผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันตลอดหลายปีที่ผ่านมา สิ่งที่น่าทึ่งมากคือผลกระทบของการนั่งกับโรคอ้วนนั้นรุนแรงมากจนสามารถต่อต้านการออกกำลังกายได้จริงจนยกเลิก

เหตุผลนี้ค่อนข้างสามัญสำนึก เมื่อคุณนั่งนานเกินไป ผลกระทบทั้งหมดต่อไปนี้มีส่วนทำให้คุณเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วน:

• ต้องการพลังงานน้อยกว่าการยืนหรือเคลื่อนไหว ดังนั้นคุณจึงเผาผลาญแคลอรีเมื่อเวลาผ่านไปน้อยกว่าที่ควรจะเป็น
• ส่งเสริมพฤติกรรมที่ก่อให้เกิดโรคอ้วน เช่น การกินขนมหรือการดื่ม เครื่องดื่มแอลกอฮอล์^{(snacking or drinking alcohol)}
• การไม่ใช้กล้ามเนื้อส่วนใหญ่เป็นเวลานานอาจทำให้มวลกล้ามเนื้อ^{(muscle mass)} ลดลง ซึ่งนำไปสู่การเผาผลาญที่ลดลง

ความ หวัง^(Hope)ไม่สูญหาย มีหลายสิ่งที่คุณทำได้เพื่อต่อสู้กับโรคอ้วนแม้ว่าคุณจะต้องนั่ง 8 ชั่วโมงต่อวันก็ตาม

เพื่อป้องกันการเพิ่มน้ำหนักหากคุณต้องนั่งเป็นเวลานานในระหว่างวัน:

• ให้แน่ใจว่า^{(Make sure)}คุณออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน ทุกๆ 4 ชั่วโมงที่คุณต้องนั่ง
• การเลือกโต๊ะยืน^{(standing desk)}สำหรับช่วงหนึ่งของวันสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากเป็นสองเท่าของการนั่ง แคลอรี่เหล่านั้นสามารถเพิ่มขึ้นอย่างมากเมื่อเวลาผ่านไป
• หากคุณรู้สึกอยากกินของว่าง ลองดื่มน้ำ^{(drinking water)}ชา หรือซุปแคลอรีต่ำเพื่อขจัดความหิวและหลีกเลี่ยงการบริโภคแคลอรีส่วนเกิน

อาจทำให้กระดูกสันหลังเสื่อมได้ก่อนวัยอันควร^{(Can Cause Premature Degeneration Of The Spine)}

เมื่อตรวจสอบปัญหาสุขภาพทั้งหมดจากการนั่งนานเกินไป ผลกระทบต่อกระดูกสันหลังนั้นสำคัญที่สุด

การนั่งเป็นเวลานานส่งผลต่อหลังและกระดูกสันหลัง^{(back and spine)}ดังนี้

• นำไปสู่ กล้ามเนื้อสะโพก^{(hip flexor)}ที่ตึงซึ่งสามารถลดความยืดหยุ่นของคุณเมื่อเวลาผ่านไป
• การไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อก้นของคุณช้า^{(Slows circulation)}ลง ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่าง
• การเอนไปทางหน้าจออาจทำให้กล้ามเนื้อคอเจ็บและกดทับที่แผ่นในกระดูกสันหลังที่นั่น

วิธีลดความเครียดที่กระดูกสันหลังจากการนั่งนานเกินไป:

• ออกกำลังกายกล้ามเนื้อที่ไม่ได้^{(t get)}ใช้เป็นประจำ โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง ก้น และกล้ามเนื้อระหว่างหัวไหล่ (การเดินและการพายเรือเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยม)
• ยืดกล้ามเนื้อที่อาจตึงและเจ็บ เช่น หน้าอก คอ และสะโพก นิตยสาร Prevention^{(Prevention Magazine)}เสนอการยืดกล้ามเนื้อที่ยอดเยี่ยมสำหรับสิ่ง^{(excellent stretches for this)}นี้
• สลับ^(Alternate)ไปใช้โต๊ะยืนและอุปกรณ์สำนักงานตามหลักสรีรศาสตร์^{(ergonomic office equipment)} อื่น ๆ วิธีนี้สามารถขจัดความเครียดและแรงกด^{(stress and pressure)}บนหมอนรองกระดูกสันหลังและความตึง^{(spine and tightness)}ของสะโพกได้
• เคลื่อนไปรอบๆ อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงต่อชั่วโมงสักสองสามนาทีเพื่อเพิ่มการไหลเวียน

เพิ่มโอกาสเป็นมะเร็ง^{(Increases The Chances Of Cancer)}

การศึกษาจาก American Cancer Society^{(study from the American Cancer Society)}ในปี 2018 พบความเชื่อมโยงระหว่างการนั่งนานเกินไปกับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากสาเหตุหลักส่วนใหญ่ หนึ่งในนั้นคือมะเร็ง 

โอกาสของโรคมะเร็งชนิดต่อไปนี้จะเพิ่มขึ้นจากการนั่งเป็นเวลานาน

• ลำไส้ใหญ่และทวารหนัก
• รังไข่
• เยื่อบุโพรงมดลูก
• มะเร็งต่อมน้ำเหลืองชนิดนอนฮอดจ์กิน

การนั่งและการอยู่ประจำทุกรูปแบบเป็นที่ทราบกันดีว่าทำให้เกิดภูมิคุ้มกันบกพร่อง และ การอักเสบ ^{(immunity and inflammation)}ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เห็นด้วยว่าภูมิคุ้มกันบกพร่องสามารถเพิ่มโอกาสในการเป็นมะเร็งได้

ทุกสิ่งที่คุณทำได้เพื่อเพิ่มภูมิคุ้มกันสามารถลดความเสี่ยงในการนั่งนานเกินไป ต่อไปนี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำเช่นนี้

• การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอจะช่วยเพิ่มการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันของร่างกาย
• การสัมผัสกับแสงแดดจะให้พลังงานแก่เซลล์ T ที่สนับสนุนภูมิคุ้มกัน
• การ นวดบำบัด^{(massage therapy)}เป็นประจำ ช่วยเพิ่มสุขภาพ ของภูมิคุ้มกัน^{(immunity health)}ต่อมไร้ท่อและเซลล์
• ผลการศึกษาพบ^{(Studies show)} ว่า การเดิน เพียง 30 นาที^{(minute walk)}ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางภูมิคุ้มกันในทางบวก
• อาหารเสริม เพื่อสุขภาพ^(Health)ที่กระตุ้นภูมิคุ้มกันได้มากที่สุด ได้แก่ วิตามินซี ดี และบี กระเทียม เคอร์คูมิน และอิชินาเซีย

นอกเหนือจากสิ่งเหล่านี้ทั้งหมดแล้ว การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีสารอาหารสูงยังส่งผลดีต่อภูมิคุ้มกันของคุณเช่นเดียวกับการทานอาหารเสริม

ภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงไม่เพียงแต่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง แต่ยังช่วยปกป้องคุณจากไวรัสและโรคหวัดอีกด้วย

โอกาสสูงสำหรับโรคเบาหวาน^{(High Likelihood For Diabetes)}

การศึกษาสำคัญชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในปี 2555 ซึ่งประกอบด้วยผู้เข้าร่วมเกือบ 800,000 คนพบว่าการนั่งเป็นเวลานานทุกวันเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ได้สองเท่า^{(Type 2)}

การจัดการกับโรคเบาหวานอาจส่งผลกระทบอย่างรุนแรงต่อคุณภาพชีวิตของคุณ และถือเป็นหนึ่งในอันตรายที่ร้ายแรงและน่าจะเป็นไปได้มากที่สุดจากการนั่งเป็นเวลานาน อาจดูเหมือนเข้าใจยากว่าทำไมการนั่งจึงทำให้เกิดโรคเบาหวานได้ จนกว่าคุณจะดูสาเหตุและผล^{(cause and effect)}ของการนั่งกับการเผาผลาญของคุณ

การนั่งทำงานหลายชั่วโมงต่อวันจะลดการเผาผลาญของร่างกายในที่สุด เมแทบอ ลิซึมที่ลดลงส่งผลให้ร่างกายของคุณมีความต้านทานต่ออินซูลิน^{(insulin resistance)} สูง ขึ้น ความต้านทานต่ออินซูลิน^{(insulin resistance)} ที่ สูงขึ้นจะนำไปสู่โรคเบาหวานประเภท 2 ได้ในที่สุด

ข่าวดีก็คือการต่อต้านผลกระทบต่อการเผาผลาญ^{(metabolism isn)} ของคุณไม่ใช่ เรื่องยาก หากคุณพยายามควบคุมมันทุกวัน

เพื่อปรับปรุงการเผาผลาญของคุณ:

• ตรวจสอบให้แน่ใจว่า^{(Make sure)}คุณเคลื่อนไหวในช่วงเวลานั่ง หมายถึงยืนบ่อย ๆ และเดินทุกวัน
• รวม^(Include)โปรตีนที่เพียงพอในอาหารของคุณทุกวัน
• ดื่มน้ำปริมาณมาก
• ออกกำลังกายอย่างน้อยปานกลาง 3 หรือ 4 ครั้งต่อสัปดาห์ รวมถึงการยกน้ำหนัก^{(weight lifting)}
• นอนหลับให้เพียงพอ
• กินอาหารรสจัดเป็นบางครั้ง

แม้ว่าคุณจะถูกบังคับให้นั่งทำงาน 8 ชั่วโมงต่อวัน แต่ก็ไม่ได้รับประกันว่าคุณจะเป็นเบาหวาน หมายความว่าคุณต้องขยันหมั่นเพียรเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังดูแลการเผาผลาญของคุณทุกวัน

เพิ่มโอกาสของโรคหัวใจ^{(Increase Odds Of Heart Disease)}

ถึงแม้ว่าการนั่งนานเกินไปจะยังไม่เพียงพอจะนำไปสู่ปัญหาทางร่างกายอื่นๆ มากมาย แต่ก็เพิ่มโอกาสเป็นโรคหัวใจ^{(heart disease)}ได้เช่นกัน แต่ทำไม?

เมื่อคุณนั่งเป็นเวลานาน ๆ จะทำให้เลือดไหลเวียน^{(blood flow)}ได้ไม่ดี ต่อไปนี้เป็นความสัมพันธ์ระหว่างสาเหตุและผลกระทบโดยตรงระหว่างการนั่งกับโรคหัวใจ^{(heart disease)}

• ลดการไหลเวียนของเลือด^{(blood flow)}และช่วยให้กรดไขมันในเลือดของคุณสร้างขึ้นในหลอดเลือด
• ความสามารถของร่างกายในการผลิตเอนไซม์ไล^{(lipase enzyme)} โปโปรตีนไลเปส ที่ร่างกายต้องการเพื่อสลายไขมันจะลดลงประมาณร้อยละ 90 ทำให้ไขมันนั้นไหลเวียนอยู่ในกระแสเลือด

วิธีการจัดการกับความเสี่ยงเหล่านี้เหมือนกับวิธีการสำหรับความเสี่ยงอื่นๆ ข้างต้น เพิ่มการเคลื่อนไหวและการออกกำลังกาย^{(movement and exercise)} ในแต่ละวันของคุณ อย่างมาก นอกจากนี้ ให้พยายามเคลื่อนไหวบ่อยๆ ตลอดวันทำงาน ไม่เพียงแต่ในระหว่างการออกกำลังกายของคุณเท่านั้น

ผู้คนจำนวนมากขึ้นกว่าเดิมพบว่าตัวเองอยู่ในงานที่พวกเขาไม่มีทางเลือกนอกจากต้องนั่งทำงานเป็นเวลานาน อย่างไรก็ตาม การนั่งนานเกินไปไม่จำเป็นต้องเป็นโทษประหารชีวิต^{(death sentence)}หากคุณมีความคิดสร้างสรรค์ในการทำสิ่งที่คุณต้องทำเพื่อรักษาสุขภาพเมื่อคุณไม่ได้ทำงาน

คุณจะทำอย่างไรเพื่อให้การออกกำลังกายและนิสัยที่ดีต่อสุขภาพเข้ากับไลฟ์สไตล์ของคุณ? แบ่งปัน^(Share)ความคิดของคุณในส่วนความคิดเห็นด้านล่าง

5 Serious Health Issues From Sitting Too Long & How To Avoid Them

With the growth of the “gig” economy and ѕo many people working from home, the new health threat facing developed countries today is a sedentary lifestyle.

Sitting for too long is inevitable for most people who work with computers. Unfortunately sitting for long periods of time comes with some very serious health consequences. In fact, those health consequences are so bad that most health authorities are calling sitting “the new smoking”.

It’s no secret that there’s a lot about computer use that can lead to health issues. But can sitting too much cause health problems too? The answer is yes, and in this article you’ll learn 7 reasons why.

Leads To Obesity

In 2012, a research group questioned a sample of just over 3,000 elderly people in Spain about how sedentary their lifestyle was. The group examined correlations between the number of hours a day sitting, as well as how many hours a day they walked.

The research group’s findings were astonishing. Not only did they find that sitting time increases obesity in both women and men, but they found that obesity was independent of walking time. However other studies showed that moderate physical activity longer than 60 minutes a day does, in fact, counter the health effects of sitting for 8 hours.

Many other research projects have found similar results through the years. What is so remarkable is that the impact of sitting on obesity is so severe that it can actually counteract physical activity to the point of cancelling it out.

The reasons for this are fairly common sense. When you’re sitting too long, all of the following effects contribute to your risk of obesity:

• Requires less energy than standing or moving, so you’re burning fewer calories over time than you would be otherwise.
• Encourages behavior that contributes to obesity like snacking or drinking alcohol.
• Not using most of your muscles for an extended period can lead to reduced muscle mass, which leads to reduced metabolism.

Hope is not lost. There are things you can do to fight off obesity even if you have to sit for 8 hours a day.

To stave off gaining weight if you have to sit for extended periods during the day:

• Make sure you get at least 30 minutes of exercise a day for every 4 hours you need to sit.
• Opting for a standing desk for a portion of the day can burn almost twice as many calories as sitting. Those calories can add up significantly over time.
• If you feel like snacking, try drinking water, tea, or low-calorie soup to stave off hunger and avoid consuming extra calories.

Can Cause Premature Degeneration Of The Spine

When examining all of the health issues from sitting too long, the effects on the spine are the most significant.

Sitting for long periods of time affects your back and spine in the following ways:

• Leads to tight hip flexor muscles which can reduce your flexibility over time.
• Slows circulation to your buttock muscles, which can contribute to lower back pain.
• Leaning toward a screen can lead to sore neck muscles and strain on the discs in the spine there.

To reduce strain on your spine from sitting too long:

• Exercise the muscles that don’t get used regularly; specifically abdominals, glutes, and the muscles between your shoulder blades (walking and rowing are excellent for this).
• Stretch the muscles that can get tight and sore; such as pectorals, neck, and your hip. Prevention Magazine offers excellent stretches for this.
• Alternate to a standing desk and other ergonomic office equipment. This can remove stress and pressure on the discs throughout your spine and tightness in your hips.
• Move around at least once an hour for a few minutes to improve circulation.

Increases The Chances Of Cancer

A study from the American Cancer Society in 2018 found a link between sitting too long and risk of death from most major leading causes. One of those was cancer. 

The odds of the following types of cancer are all increased from prolonged sitting.

• Colorectal.
• Ovarian.
• Endometrial.
• Non-Hodgkin’s lymphoma.

Sitting, and actually any form of sedentary life, is known to cause impaired immunity and inflammation. Most experts agree that impaired immunity can increase one’s chances of getting cancer.

Anything you can do to boost your immunity can counteract the risk of sitting too long. The following are excellent ways to do this.

• Getting plenty of sleep boosts the body’s immune response.
• Exposure to sunlight provides energy to T cells that support immunity.
• Regular massage therapy improves endocrine and cellular immunity health.
• Studies show even just a 30 minute walk causes positive immunity changes.
• Health supplements that boost immunity the most include vitamins C, D, and B, garlic, curcumin, and echinacea.

In addition to all of these things, a healthy diet high in nutrients has the same positive effects on your immunity as taking supplements.

Not only will a strong immunity reduce your risk of cancer, but it’ll keep you protected from viruses and the common cold.

High Likelihood For Diabetes

One significant study published in 2012 consisting of almost 800,000 participants found that prolonged sitting every day doubles a person’s risk of developing Type 2 diabetes.

Dealing with diabetes can severely impact your quality of life, and it’s one of the most serious and likely dangers from sitting to long. It may seem difficult to understand why sitting can cause diabetes until you look at the cause and effect of sitting on your metabolism.

Sitting for many hours a day will eventually reduce your body’s metabolism. A lower metabolism results in your body developing higher insulin resistance. Higher insulin resistance eventually leads to Type 2 diabetes.

The good news is that counteracting the effect on your metabolism isn’t difficult, if you work on it every day.

To improve your metabolism:

• Make sure you’re moving some time during the period of sitting. This means standing every so often, and walking every day.
• Include enough protein in your diet every day.
• Drink plenty of water.
• Workout at least moderately 3 or 4 times a week, including weight lifting.
• Get enough sleep.
• Occasionally eat spicy foods.

Even if you’re forced to sit 8 hours a day for your job, that doesn’t have to guarantee that you’re going to get diabetes. It just means that you have to be very diligent about making sure you are taking care of your metabolism every day.

Increase Odds Of Heart Disease

As though it isn’t enough that sitting too long can lead to so many other physical problems, it can also increase your odds of heart disease. But why?

When you sit for a long period of time, it reduces your blood flow. The following are direct cause-effect relationships between sitting and heart disease.

• Reduces blood flow and allows fatty acids in your blood to build up in blood vessels
• Your body’s ability to produce the lipoprotein lipase enzyme that your body needs to break down fat is reduced by about 90 percent, leaving that fat to circulate in your blood

The methods to counteract these risks is exactly the same as that for other risks above. Increase your daily movement and exercise significantly. Also, try to move frequently throughout the workday, not only during your workouts.

More people than ever before find themselves in jobs where they have no choice but to sit for long periods of time. However, sitting too long doesn’t have to be a death sentence if you’re creative about doing the things you need to do to stay healthy when you aren’t working.

What do you do to fit exercise and other healthy habits into your lifestyle? Share your ideas in the comments section below.

Related posts

• Hulu ไม่ทำงาน: แก้ไขปัญหาทั่วไป

• ทำไม Facebook ไม่ทำงาน? 9 การแก้ไขสำหรับปัญหาทั่วไป

• วิธีหยุดปัญหาเสียงหุ่นยนต์ใน Discord

• 9 วิธีในการแก้ไขปัญหา Chromecast Audio

• วิธีแก้ไขปัญหาความผิดพลาดของ Discord

• วิธีการใช้ Screenshot บน Steam

• อะไร Do BCC and CC Mean? ความเข้าใจ Basic Email Lingo

• วิธีการสร้าง Spotify Louder and Sound Better

• วิธีการหา Memories บน Facebook

• วิธีการแยก Clip ใน Adobe Premiere Pro

• วิธีตรวจสอบข้อผิดพลาด Your Hard Drive

• วิธีแยก Screen บน Chromebook

• DVI vs HDMI vs DisplayPort - สิ่งที่คุณต้องรู้

• Discord Streamer Mode and How ที่จะตั้งขึ้นคืออะไร

• 3 วิธีในการใช้ Photo or Video บน Chromebook

• วิธีใช้ Discord Spoiler Tags

• วิธีสร้าง Transparent Background ใน GIMP

• คุณสามารถเปลี่ยน Twitch Name ของคุณได้ไหม ใช่ แต่ Be Careful

• วิธีการเปลี่ยนภาษาใน Netflix

• วิธีการเปิด File กับ No Extension