บางคนใช้เวลามากกว่า 6-10 ชั่วโมงต่อวันอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ พวกเขาหมกมุ่นอยู่กับกิจกรรมจนไม่สนใจท่าทาง บางคนอาจก้มมองหน้าจอหรือแป้นพิมพ์อย่างหนัก ขณะที่บางคนอาจกำลังพิมพ์อย่างหนักโดยให้ข้อมือห้อยอยู่ในอากาศตลอดเวลา ท่า ที่ ไม่ถูกต้อง^(Incorrect)นำไปสู่ปัญหาสุขภาพเช่น ปวดหลัง ปวดไหล่ ปวดข้อมือ เท้าไหม้ อาการCarpal Tunnelและสูญเสียการมองเห็นโดยเฉพาะถ้าคุณอายุมากกว่า 40^{(especially if you are over 40)}ปี ในบทความนี้ เราจะพูดถึงท่าที่ถูกต้องในการนั่งหน้าคอมพิวเตอร์

วิธีนั่งหน้าคอม

การพักผ่อนเป็นสิ่งจำเป็น

การศึกษาพฤติกรรมของร่างกายของบุคคลในระหว่างงานต่างๆ ผลกระทบของพฤติกรรมร่างกายดังกล่าว และการวิจัยการจัดหาสภาวะที่เหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงอันตรายเรียกว่าการยศาสตร์ การยศาสตร์ในที่ทำงาน^{(Workplace Ergonomics)}โดยทั่วไปแล้วเป็นการเพิ่มประสิทธิภาพของสถานที่ทำงานเพื่อลดอันตรายต่อร่างกาย ซึ่งทำได้โดยการจัดแสงที่เหมาะสม การระบายอากาศ และโดยการจัดหาสิ่งที่ช่วยลดความเครียดในร่างกาย ในกรณีของคอมพิวเตอร์ จะเป็นเก้าอี้ โต๊ะทำงาน แป้นพิมพ์คอมพิวเตอร์ เมาส์ เป็นต้น

ปัญหาที่พบบ่อยที่สุดในหมู่คนทำงานคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานคืออาการปวดหลังส่วน^{(lower back pain)}ล่าง สิ่งนี้จะเกิดขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปและยากต่อการรักษา ทำให้ผู้คนต้องพึ่งพายาแก้ปวด เป็นต้น

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้ใช้เก้าอี้ที่ปรับระดับได้ ความลาดเอียงของพนักพิงหลังควรอยู่ที่ประมาณ 100 ถึง 110 เปอร์เซ็นต์ 90 เปอร์เซ็นต์ตรงเกินไปและจะไม่สบายใจเลย มากกว่า 125 เปอร์เซ็นต์จะสร้างความเครียดให้กับส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย – คอและดวงตาโดยเฉพาะ 100 ถึง 110 เปอร์เซ็นต์เหมาะอย่างยิ่งที่จะขจัดปัญหาหลัง – หากคุณวางหลังทั้งหมดไว้บนพนักพิง

หากเก้าอี้ไม่ได้ออกแบบให้รองรับส่วนหลังส่วนบนและส่วนล่าง ให้ใช้หมอนใบเล็กๆ หนุนหลังส่วนบนไปทางไหล่และหลังส่วนล่าง ให้หลังพักผ่อนให้นานที่สุด หากคุณต้องเอนไปข้างหน้าด้วยเหตุผลบางอย่าง ให้หยุดพักและพักหลังเป็นระยะอย่างสม่ำเสมอ

ที่พักแขนและไหล่

หากเก้าอี้มีที่พักแขน ให้ใช้เพื่อลดแรงกดบนไหล่ บนเก้าอี้ที่ไม่มีที่พักแขน แรงกดทั้งหมดจะถูกวางบนไหล่ หากคุณไม่สามารถซื้อเก้าอี้ที่มีที่วางแขนได้ คุณสามารถวางข้อศอกไว้บนขาหลังจากไขว้ขาแล้ว แต่วิธีแก้ปัญหาโดยการไขว่ห้างและวางข้อศอกบนขาอาจเป็นอันตรายได้ในระยะยาว ไม่เป็นไรสำหรับช่วงเวลาสั้นๆ จำไว้ว่าหากคุณไขว้ขาไว้ (เช่น วางเท้าข้างหนึ่งบนเข่าของอีกขาหนึ่ง) การไหลเวียนของเลือดไปยังขาจะได้รับผลกระทบ

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาขาและดูแลไหล่ ให้ใช้ เก้าอี้ที่มี ที่วางแขน ^{(chair with arm rests)}หากที่วางแขนปรับระดับได้ จะยิ่งดียิ่งขึ้นไปอีกเพราะขนาดเดียวไม่พอดีกับทุกคน หากคุณไม่มีเก้าอี้ที่มีที่พักแขน พยายามซื้อให้เร็วที่สุด คุณจะไม่ต้องการที่จะอยู่กับอาการปวดไหล่ตลอดชีวิตของคุณ

พักข้อมือเป็นสิ่งสำคัญ

เมื่อพูดถึงท่าทางที่ถูกต้องในการนั่งหน้าคอมพิวเตอร์ สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตตำแหน่งของข้อมือ สิ่งพื้นฐานคือการพักผ่อนที่ข้อมือ พวกเรา หลายคน^(Many)ยังคงพิมพ์ด้วยข้อมือในอากาศ การฝึกนี้ทำให้เกิดความเครียดที่ข้อมือมากเกินไป และหากทำต่อเนื่องเป็นเวลานานจะทำให้ปวดข้อมือถาวรได้

หากคุณเป็นแล็ปท็อป จะมีที่พักข้อมือที่ด้านใดด้านหนึ่งของทัชแพด หากคุณใช้แป้นพิมพ์ปกติ มีแป้นพิมพ์หลายตัวที่ออกแบบตามหลักสรีรศาสตร์ Microsoftได้ทำการวิจัยเพื่อสร้างคีย์บอร์ดที่รับรู้ระดับความเครียดของผู้ใช้ จากการวิจัยMicrosoftและบริษัทอื่นๆ เช่นLogitech , Amketteและอื่นๆ ได้คิดค้นคีย์บอร์ดแบบถอดได้ที่สามารถปรับให้พักข้อมือได้ในขณะที่ลดความเครียดเมื่อพิมพ์

หากคุณไม่มีคีย์บอร์ดที่เหมาะกับสรีระ^{(ergonomic keyboard)}และไม่ได้วางแผนที่จะซื้อทันที อย่าลืมหยุดพักเมื่อพิมพ์เป็นเวลานาน พักข้อมือทุก ๆ สิบห้านาทีโดยวางมือบนขาหรือที่ไหนสักแห่งที่สบายเป็นเวลาหนึ่งหรือสองนาที

อ่าน^(Read) : แบบฝึกหัดสำหรับผู้ใช้คอมพิวเตอร์^{(Exercises for computer users)} – Nerd Fitness

ขาควรได้พัก

ส่วนบนของขา (เหนือเข่า) ควรวางบนเก้าอี้ให้สนิท หากส่วนนั้นของขาถูกยกขึ้นเนื่องจากเก้าอี้มีขนาดเล็กลง แสดงว่าคุณกำลังเสี่ยงที่จะปวด^{(risking knee pain)}เข่า ในทำนองเดียวกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเก้าอี้มีความสูงเพียงพอที่เท้าของคุณสามารถแตะพื้น^{(touch the ground)} ได้อย่าง เหมาะสม ควรวางเท้า ใน แนวตั้งฉาก^{(perpendicular)}กับพื้น

สามารถทำได้โดยใช้เก้าอี้ปรับระดับได้ หากคุณหาซื้อไม่ได้ในทันที คุณสามารถใช้หมอนหรืออะไรก็ได้เพื่อเพิ่มความสูงและพักขาได้ นอกจากนี้ ให้เปลี่ยนตำแหน่งของขาเป็นระยะๆ หากคุณนั่งเป็นเวลานาน ตัวอย่างเช่น การวางเท้าข้างหนึ่งทับส้นเท้าของขาอีกข้างหนึ่งหรือวางขาข้างหนึ่งทับอีกข้างหนึ่งชั่วขณะหนึ่งสามารถช่วยป้องกันการสัมผัสความรู้สึกไม่สบายได้นานขึ้นซึ่งอาจส่งผลให้ร่างกายของคุณเสียหายถาวร

คอและตา

เพื่อป้องกันโรคเช่นDrDeramus^(Glaucoma)และSchilosisคุณควรมองลงมาที่หน้า^{(looking down at the screen)}จอ อย่านั่งในท่าที่ต้องดึงคอขึ้นและเกร็งกล้ามเนื้อ อย่าใช้ตำแหน่งที่ทำให้คุณมองเหนือเส้นการมองเห็น (เส้นตรงอาจหมายถึงการใช้ดวงตาที่อยู่ข้างหน้าโดยไม่เงยหน้าขึ้น)

นอกเหนือจากข้างต้น ขอแนะนำให้คุณย้ายออกจากคอมพิวเตอร์เป็นระยะๆ ขณะใช้คอมพิวเตอร์ ผู้คนลืมกะพริบตา^(blink)ซึ่งเพิ่มความเครียดให้กับเรตินา ไม่ควรถือเรื่องนี้เบา ๆ เพราะอาจทำให้ตาบอดได้ มีโปรแกรมของบริษัทอื่นที่เตือนให้คุณหยุดพักจากการจ้องหน้าจอ เช่น  Pause4Relax หรือ^{(Pause4Relax)} Eye Relax

กล่าวโดยย่อ เมื่อเราพูดถึงท่าทางที่ถูกต้องในการนั่งหน้าคอมพิวเตอร์ เรากำลังพูดถึงการยศาสตร์: การปฏิบัติเพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายต่อส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายของคุณ หลัง ขา คอ และเท้าควรพักอย่างเหมาะสม ดวงตาของคุณควรกะพริบตาอยู่เรื่อยๆ และมองตรงหรือต่ำลงเล็กน้อยที่หน้าจอ การบังคับให้หยุดพักจากการคำนวณเป็นความคิดที่ดีเสมอ!

อ่านต่อ^{(Read next)} : ปัญหาสุขภาพที่เกิดจากการใช้สมาร์ทโฟนมาก^{(Health problems caused by Smartphones overuse)}เกินไป

How to sit in front of computer: Computing ergonomics

Ѕome people spend mоre than 6-10 hours a day in front of computers. They are so absorbed in their activities that they dо not pay аttention to their postures. Some might be bending heavily to loоk at the sсreen or kеyboard while others may be typing hard with their wrists being ѕuspended in the air all the while. Incorrеct postures lead to health problems ѕuch as back pain, shoulder, and wrist рain, burning feet, Carрal Tunnel Syndrome and vision loss – especially if you are over 40. In this article, we discuss the correct posture to sit in front of the computer.

How to sit in front of computer

Back Rest is a must

The study of how the body of an individual behaves during different tasks, the impact of such body behavior, and research of providing optimal conditions to avoid harm is known as ergonomics. Workplace Ergonomics is generally the optimization of the workplace so that bodily harm is reduced. This is achieved by providing proper lighting, ventilation and by providing stuff that places less stress on the body. In the case of computers, it is the chair, desk, computer keyboard, and mouse, etc.

The most common problem among people working for a long time on computers is lower back pain. This generates over time and is hard to treat, making people dependent on painkillers, etc.

To avoid this, use a chair that is adjustable. The slant of the back of the chair should be around 100 to 110 percent. 90 percent is too straight and won’t be of any comfort. More than 125 percent will place stress on other parts of the body – neck, and eyes especially. 100 to 110 percent is ideal to keep the back problems away – provided you rest your entire back on the chair back.

If the chair is not designed to provide support to the upper and lower back, use small pillows to support the upper back towards the shoulders and the lower back. Keep the back rested as long as possible. If you have to lean forward for some reason, make sure you take breaks and keep on resting your back at regular intervals.

Arm-rest and Shoulders

If the chair has an arm-rest, use it so that the pressure on the shoulders is reduced. On chairs without arm-rest, the entire pressure is placed on shoulders. If you cannot buy a chair with an armrest, you can place your elbows on your legs after crossing them. But this workaround of crossing legs and placing elbows on the legs can also be dangerous in the long run. It is okay for short periods. Remember that if you keep the legs crossed (like resting one foot on the knee of another leg), blood flow to the legs will be affected.

To avoid problems with legs and to care for your shoulders, use a chair with arm rests. If the armrests are adjustable, it is even better because one size does not fit all. If you don’t have a chair with arm rest, try to buy one as soon as possible. You won’t want to live with shoulder pain all your life.

Wrist Rest is important

When talking about the correct posture to sit in front of a computer, it is important to note the position of the wrists. The basic thing is to provide rest to the wrists. Many of us keep on typing with wrists in the air. This practice places too much stress on wrists and if continued for longer periods, will cause permanent wrist pain.

If yours is a laptop, it comes with a wrist rest on either side of the touchpad. If you are using regular keyboards, there are many keyboards that are based on ergonomics. Microsoft researched to create keyboards that sense the stress level of users. Based on the research, Microsoft and many companies such as Logitech, Amkette and others came up with detachable keyboards that can be adjusted to provide rest to wrists while reducing the stress on fingers when typing.

If you don’t have an ergonomic keyboard and you don’t plan to buy one immediately, remember to take breaks when typing for longer hours. Every fifteen minutes, rest your wrists placing the hands-on legs or somewhere comfortable for a minute or two.

Read: Exercises for computer users – Nerd Fitness

Legs should get rest

The upper part of your legs (above knees) should be completely rested on chairs. If that part of the leg is raised because the chair is smaller, you are risking knee pain. In the same way, make sure the chair is of enough height that your feet can properly touch the ground. The feet should be placed perpendicular to the ground.

The above can be achieved using an adjustable chair. If you are unable to buy one immediately, you can use pillows or something to increase the height and keep the legs rested. In addition, keep on changing the position of your legs from time to time if you are sitting for long. For example, placing one foot over the heel of the other leg or putting one leg over the other for a while can help prevent longer exposure to discomforts that can result in permanent damage to your body.

Neck and Eyes

To prevent illnesses like Glaucoma and Schilosis, you should be looking down at the screen. Do not be seated in a position where you have to pull your neck up and strain the muscles. Do not use a position that makes you look above the straight line of vision (a straight line would mean using eyes in the front without raising them).

In addition to the above, it is recommended that you move away from the computer at regular intervals. While on a computer, people forget to blink – which increases the stress on the retina. This should never be taken lightly as it can cause blindness. There are third-party programs available that remind you to take a break from staring at the screen like Pause4Relax or Eye Relax.

In short, when we talk about correct posture to sit in front of the computer, we are talking about ergonomics: the practice of avoiding discomfort to any part of your body. Your back, legs, neck, and feet should be properly rested. Your eyes should keep on blinking and look either straight or a bit lower at the screen. Taking forced breaks from computing is always a good idea!

Read next: Health problems caused by Smartphones overuse.

Related posts

• Strechly เตือนให้คุณหยุดพักและผ่อนคลายขณะทำงานบนพีซีของคุณ

• Best Free Online Training Courses ถึง Stay Fit ในขณะที่อยู่ที่บ้าน

• WiFi ปลอดภัยต่อสุขภาพของคุณและที่บ้านหรือไม่?

• ปัญหา Health ที่เกิดจากสมาร์ทโฟนมากเกินไป

• วิธีการป้องกันตัวเองจาก Laptop radiation

• วิธีการรักษาวิถีชีวิตที่ใช้งานกับ Samsung Health ecosystem

• ประโยชน์ของการใช้ Digital Detox และวิธีการไปเกี่ยวกับมัน

• 11 เครื่องมือฟรีที่จะตรวจสอบ SSD Health and Performance

• HDD Expert เป็นซอฟต์แวร์ฟรีในการตรวจสอบ Hard Drive Health ของคุณบนพีซี

• ทำความรู้จักกับอารมณ์และอารมณ์ของคุณให้มากขึ้นด้วย Daylio

• Samsung AX60R5080WD review: air purifier สำหรับอพาร์ทเมนต์ขนาดใหญ่!

• วิธีรับการอัปเดตเกี่ยวกับ COVID-19 บน WhatsApp

• Break Reminder software เพื่อช่วยให้คุณหยุดพักจากหน้าจอ Computer

• ปัญหา Health, มากกว่า 40 computer user ควรตระหนักถึง

• Microsoft Update Health Tools ที่ฉันเห็นใน Windows 10 คืออะไร

• วิธีบันทึกการบริโภคอาหารของคุณด้วย MyFitnessPal - การแบ่งปันข้อมูลพื้นฐาน

• วิธีการตรวจสอบ Hard Disk Health ใน Windows 10 โดยใช้ WMIC

• 5 วิธีในการปรับปรุงสุขภาพของคุณด้วย ASUS VivoWatch 5 -

• Workrave เป็นซอฟต์แวร์ฟรีในการควบคุมเวลาบนคอมพิวเตอร์

• ให้ดวงตาของคุณหยุดพักจากคอมพิวเตอร์ด้วย Pause4Relax