คุณเคยพบว่าตัวเองต้องผ่านวันที่ปวดหัวจนแทบขาดใจ แล้วนึกขึ้นได้ว่าคุณลืมดื่มกาแฟหรือไม่? ไม่ใช่แค่คุณคนเดียว. มีคนจำนวนมากที่พยายามเลิกดื่มกาแฟ การ ค้นหาโดย Google^{(Google search)}แบบง่ายๆให้ผลลัพธ์ในจำนวนที่ใกล้เคียงกันสำหรับคำว่า "เลิกดื่มกาแฟ" " เลิกดื่มแอลกอฮอล์^{(quit alcohol)} " และ "เลิกยา" น่าประทับใจ^(Impressive)ใช่มั้ย? ยังไม่มีใครสนใจเรื่องนี้มากนัก และในขณะที่อีก 2 นิสัยถูกตำหนิโดยสังคม แต่ที่จริงแล้วกาแฟได้รับการรับรอง นั่นเป็นเหตุผลที่ในบทความนี้ ฉันจะอธิบายวิธีที่ฉันตัดสินใจเลิกดื่มกาแฟ วิธีการทำกาแฟของฉัน และผลกระทบที่มีต่อการนอนหลับและระดับพลังงาน^{(sleep and energy levels)}ของ ฉัน เป็นตัวของ ตัวเอง^{(self geek)}อย่างมีปริมาณด้วยข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับตัวฉันเองกว่า 9 เดือน ฉันสามารถเชื่อมโยงสัญญาณชีพจำนวนมากกับการทดลองที่ฉันทำกับตัวเองได้ มาเริ่มกันเลย:

ประวัติของฉันกับการดื่มกาแฟ

ฉันเริ่มดื่มกาแฟตอนป.9 ฉันเข้าร่วมการแข่งขันคณิตศาสตร์โอลิมปิกและใช้เวลาหลายคืนในการค้นคว้า^{(research math)}แนวคิดทางคณิตศาสตร์และแก้ปัญหา ทำไมฉันถึงทำอย่างนั้น? ด้วยเหตุผลหลายประการ ก่อนอื่น^(First)ฉันมีบริษัท: ฉันไม่ใช่คนเดียวที่ออนไลน์ในฐานะนกฮูกกลางคืน^{(night owl)}ที่พยายามแก้ปัญหาทางคณิตศาสตร์ที่ซับซ้อน อย่าง ที่สอง^(Second)โรงเรียนมัธยมของฉันกำลังได้รับการปรับปรุง และเราถูกกำหนดให้ไปเรียนในตอนบ่ายและตอนเย็น มันเป็นข้อแก้ตัวที่สมบูรณ์แบบที่จะตื่นนอนเกือบทั้งคืนใช่ไหม?

ช่วงมัธยมปลายของฉัน สิ่งต่างๆ แย่ลงไปอีก ในช่วงฤดูหนาวปีสุดท้ายของฉัน ฉันกำลังพยายามสมัครเข้ามหาวิทยาลัยหลายแห่งในสหรัฐฯ โดยที่ยังคงเก็บทุกอย่างไว้ด้วยกัน ฉันลงเอยด้วยการทำ 4 ชั่วโมงตลอดทั้งเดือนตลอดทั้งคืน และเชอร์รี่ที่อยู่ด้านบนสุดคือการวิ่งมาราธอน 48 ชั่วโมงเพื่อทำทุกอย่างให้เสร็จและจัดส่งใบสมัครให้ทันเวลา

แล้วก็มาถึงมหาวิทยาลัย ^(University)เรามักจะตื่นสายเพื่ออ่านสิ่งที่เราสนใจ ปาร์ตี้เป็นครั้งคราวหรือพยายามยัดเยียดทุกอย่างก่อนสอบ คุณควรไปเยี่ยมชมห้องเรียนของมหาวิทยาลัยในคืนก่อนสอบ คุณจะแปลกใจว่ามีกี่คนที่นอนหลับอยู่ที่นั่น (เอ่อ.. ฉันหมายถึงการเรียน) ในสมัยนั้นผมจะดื่มกาแฟโดยไม่ใส่ใจแม้แต่จะนับถ้วย นอกจากนี้กาแฟราคาถูกใช่มั้ย? คุณสามารถดื่มกาแฟดีๆ สักแก้วได้ในหลายสถานที่ในบูคาเรสต์^(Bucharest) ใน ราคาประมาณ 50 ถึง 1 ดอลลาร์

ระหว่างที่ฉันเรียนมหาวิทยาลัย ฉันเริ่มทำงานกับเพื่อนเก่าที่เพิ่งได้รับการเลื่อนตำแหน่งให้เป็นผู้นำทีมในบริษัทระดับโลก โดยธรรมชาติแล้ว ฉันทำสิ่งนี้ในช่วงเวลาที่ยากลำบากที่สุดในหลักสูตร ซึ่งเป็นช่วงปีสุดท้ายที่เพื่อนร่วมงานคนอื่นๆ ลาออกจากงาน มันดีมากที่ได้เป็นคนเลวใช่มั้ย? ฉันลงเอยด้วยการทำงาน 90-100 ชั่วโมงต่อสัปดาห์^{(hour workweeks)}และบางครั้งก็ไม่เห็นแสงสว่างของวัน ทั้งที่งานพาร์ทไทม์เองก็รับส่วนแบ่งเพียงเล็กน้อยจากงานนั้น

จากนั้นฉันก็เรียนจบมหาวิทยาลัยและตัดสินใจเข้าศึกษาต่อในระดับปริญญาเอก^(PhD)อย่างรวดเร็ว ฉันคิดกับตัวเองว่าการได้รับเงินเพียงเล็กน้อยจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าฉันสามารถทำงานทุกอย่างที่ต้องการได้ในขณะที่ได้รับเงิน ฉันรู้น้อย! ฉันต้องลางานเพื่อหาที่ว่างสำหรับการวิจัยในขณะที่ปฏิบัติหน้าที่อื่น ๆ ของฉัน (เกี่ยวข้องกับโครงการและการสอนของยุโรป) เมื่อใดก็ตามที่ฉันรู้สึกไม่สามารถไปต่อได้อีกต่อไป กาแฟก็อยู่ที่นั่นเสมอ อยู่ใกล้ๆ เพื่อนที่ไว้ใจได้!

ในที่สุด ฉันรู้สึกหงุดหงิดกับวิชาการมาก จนเข้าร่วมการ เริ่ม ต้นเทคโนโลยี ^{(tech startup)}ในตอนแรกฉันต้องการลาออกจากปริญญาเอก^(PhD)ฉันตัดสินใจที่จะเรียนให้จบและทำงานต่อเนื่อง 6 เดือนโดยไม่หยุดพักทั้งกลางวันและกลางคืน^{(day and night)} วันหยุด สุดสัปดาห์หรือวัน^{(weekend or weekday)}ธรรมดา ณ จุดนี้ สิ่งต่าง ๆ ไม่สามารถควบคุมได้จริงๆ ดื่มวันละ 4 ถ้วย (และผู้คนโดยเฉพาะจากอเมริกาก็บอกฉันซ้ำๆ ว่ากาแฟโรมาเนียเข้มข้นแค่ไหน) และเสริมด้วยช็อกโกแลตมากมาย

และหลังจากนั้นก็ไม่ง่ายเลย ทันทีที่ฉันเรียนจบปริญญาเอก^(PhD)เราก็ได้เข้าซื้อกิจการและจัดส่งโครงการขนาดใหญ่ไปพร้อม ๆ กัน และอื่นๆ.

มีอยู่ช่วงหนึ่งที่ฉันตัดสินใจว่าความสัมพันธ์ของฉันกับกาแฟต้องเปลี่ยนไป

แรงจูงใจ^(Motivation) - อะไรเป็นตัว กระตุ้นให้ ฉันตัดสินใจ^{(My Decision)}เลิกดื่มกาแฟ^{(Drinking Coffee)} ?

มีพวกเราหลายคนที่ผิดหวังกับวิธีที่กาแฟ^{(way coffee)}เข้ามาในชีวิตของเรา มองไปรอบๆ ตัวคุณ ขณะที่อยู่ในซูเปอร์มาร์เก็ตหรือในห้างสรรพสินค้า^{(shopping mall)}คุณจะเริ่มตระหนักถึงขนาดของอุตสาหกรรมกาแฟ ^{(coffee industry)}ให้ความสนใจเป็น พิเศษ^(Pay)กับหมวดผลิตภัณฑ์คาเฟอีนในซูเปอร์มาร์เก็ตหรือกิจวัตรประจำวันของคนที่คุณรัก วันของพวกเขาเริ่มต้นอย่างไร กับกาแฟใช่ไหม

ฉันตัดสินใจเลิกดื่มกาแฟเมื่อได้ทราบข้อเท็จจริงต่อไปนี้:

• การลืมหรือพยายามไม่ดื่มมันในวันใดวันหนึ่งทำให้ฉันลำบากมาก ดังนั้นฉันจึงเก็บสารนี้ไว้ในร่างกายตลอดเวลาหรือไม่เลย
• ฉันใช้มันเพื่อปิดเสียงสัญญาณที่ร่างกายของฉันพยายามส่ง เมื่อไหร่ก็ตามที่มันบอกฉันว่ามันเหนื่อย ฉันจะปิดมันด้วยกาแฟ (และบางทีอาจจะเป็นช็อคโกแลต)
• ความสัมพันธ์ของฉันกับกาแฟเสื่อมโทรมตลอดหลายปีที่ผ่านมา และไม่ดีขึ้น มันไม่คงที่เลยด้วยซ้ำ ต้องใช้กาแฟหนึ่งหรือสองแก้วเพื่อ "เริ่มต้น" โดยไม่มีผลที่แท้จริง

เลิกดื่มกาแฟ สร้างสรรค์ใหม่

ฉันยอมรับว่าฉันไม่ได้ค้นคว้าวิธีการใด ๆ ในขณะนั้น บางทีฉันแค่มีความมั่นใจอย่างบ้าคลั่งว่าฉันสามารถทำได้ด้วยตัวเอง เมื่อมองย้อนกลับไป ฉันไร้เดียงสาที่สุด เนื่องจากความพยายามที่ล้มเหลวจะลดโอกาสในการเลิกบุหรี่ในอนาคตอย่างมาก ในแง่ของอาหาร นั่นแปลว่า ยิ่งควบคุมอาหารล้มเหลวมากเท่าไร โอกาสที่ร่างกายจะไม่ผอมก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น

ทั้งหมดที่ฉันมีอยู่ในใจคือหลักการชี้นำข้อหนึ่งที่ฉันนำไปใช้กับการปรับปรุงชีวิตส่วนใหญ่ของฉัน: ทำการปรับปรุงทีละน้อยทีละน้อยที่ยั่งยืนและวัดผลก่อนดำเนินการ^{(All I had in mind is one guiding principle that I apply to most of my life improvements: make small, gradual improvements that are sustainable and measure before acting.)}

เมื่อฉันตัดสินใจเลิกดื่มกาแฟจนหมด ฉันก็เลิกดื่มกาแฟแล้ว หลายเดือนก่อนเต็มไปด้วยโค้กและกาแฟ^{(Coke and coffee)}และฉันเริ่มกังวล ฉันเริ่มวัดผลก่อน และพบว่าฉันกำลังดื่มกาแฟประมาณ 30 แก้วในช่วงเวลา 2 สัปดาห์ และส่วนใหญ่ดื่มกาแฟในช่วงวันธรรมดา หลังจากดูตัวเลขแล้ว มุมมองของการทำให้เป็นศูนย์นั้นค่อนข้างน่ากลัว

กุญแจสำคัญ ณ จุดนี้คือการถือว่าเป็นกระบวนการระยะ^{(term process)}ยาว ปีหนึ่งมี 52 สัปดาห์ หากฉันพบวิธีลดจำนวนกาแฟลง 1 ทุกๆ 2 สัปดาห์ ฉันจะทำให้หมดภายในหนึ่งปี! แน่นอนว่าต้องใช้วินัยในการป้อนข้อมูลด้วยตัวเอง เพราะในตอนนั้นยังไม่มีเว^(Vessyl) สซิ ล อย่างไรก็ตาม ทฤษฎีส่วนตัวของฉันคือการได้รับผลประโยชน์ที่ดีเพียงพอ ผู้คนจะทำการป้อนข้อมูลด้วยตนเอง แทนที่จะมองหาวิธีการอัตโนมัติ

ในวรรณคดีที่เกี่ยวข้องกับการเลิกบุหรี่ สิ่งที่ฉันพยายามทำคือ "การลดลงทีละน้อย" มีสำนักคิดหลายแห่ง และส่วนใหญ่แบ่งออกเป็นวิธีนี้ (หรือคล้ายกัน) และเลิกทันที ("ไก่งวงเย็น") การลดลงทีละน้อยและอนุพันธ์ได้พิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพมากขึ้นในการทดลอง (โดยการวัดการกลับเป็นซ้ำหลังจาก 6 เดือนหรือ 1 ปี)

ฉันใช้เวลาทั้งหมด 8 สัปดาห์ในการเลิกดื่มกาแฟ และในตอนท้าย ฉันมีการทดสอบขั้นสุดท้าย: เดินทางไปอเมริกาและกลับมาประชุม^{(conference —)} ใน 5 วัน และไม่ดื่มกาแฟ! ฉันผ่านอันนี้ด้วยสีที่บินได้แม้ว่ามันจะยากและฉันคิดว่าฉันสามารถผ่านเจ็ทแล็^{(jet lag)}กได้ง่ายขึ้นเพราะขาดกาแฟ

My Sprints สำหรับการเลิกดื่มกาแฟ

ฉันเป็นวิศวกรซอฟต์แวร์^{(software engineer)}และเข้าถึงเกือบทุกอย่างด้วยมุมมองของวิศวกร เมื่อเรียนรู้จากวิธีการแบบว่องไว ฉันเข้าใกล้การเลิกดื่มกาแฟในระยะเวลา 2 สัปดาห์ ฉันจะให้ภาพรวมสั้น ๆ เกี่ยวกับการวิ่งของฉัน ฉันใช้เวลาทั้งหมด 4 วิ่งจากช่วงเวลาที่ฉันตัดสินใจเลิกทำ - ประมาณ 56 วัน:

Sprint #1 (March 17th - March 30th) — only measured the coffee I drank. Result: 28 cups.

Sprint #2 (March 31st - April 13th) — only measured the coffee I drank. Result: 26 cups.

Sprint #3 (April 14th - April 27th) — วัดเฉพาะกาแฟที่ฉันดื่ม ผลลัพธ์ : 26 ถ้วยและปวดหัวมากวันสุดท้าย ( 27 เม.ย.^{(April 27th)} ) เพราะลืมดื่มกาแฟ นี่คือตอนที่ฉันตัดสินใจลาออกจริงๆ

Sprint #4 (April 28th - May 11th) — added the goal of drinking a maximum of 20 coffees. I was helped by the fact that I visited London between May 1st-May 4th, so I did not really have to wake up to an alarm clock during a few of those days. I ended up getting by on one coffee per day during my London visit, and on 2 daily coffees for most of the other days.

Sprint #5 (May 12th - May 25th) — I realised that my previous goal was too aggressive and highly dependent on context. I decided to improve my previous goal only by a little and set it to a maximum of 17 coffees. In the first week I drank my coffee only during weekdays, and I was struck by a nasty cold in the second week. That prompted me to rest more in order to get through it, and I barely reached my goal. This proved to be context-dependent again.

Sprint #6 (May 26th - June 8th) — changed my goal again to drinking only 14 coffees and I ended drinking only 10. I was away at the seaside with my wife and friends in the June 7th-June 9th period, so that helped a bit with my mental dependency as well. I was very encouraged by the fact that I was managing to be productive during the day even without coffee, as my comment from May 28th reads: "productive workday with 0 coffee. YAY!".

Sprint #7 (June 9th - June 22nd) — during this sprint I drank my last coffee in the first day (June 9th), and decided to go cold turkey at this point. I had gathered enough momentum and I had a very good test coming up in the next week, so I took the plunge. The most difficult part of this sprint was that while at the conference in USA, I was feeling groggy all the time and they only had black tea or green tea at best, which I tried to avoid at all costs. However, I over-compensated for my tiredness (an average of about 4 hours of sleep a night, including sleeping on a plane) with eating a lot of junk food. Even though I successfully reached my coffee goal at the end of the sprint, I did it at the cost of other health-related aspects: gained 2 kg (4.4 lbs) and was unable to find the mental energy to log my food.

วิธี A Sprint ทำงาน

ก่อนอื่น^(First)ฉันตรวจสอบแดชบอร์ดของ sprint (โดยปกติคือGoogle สเปรดชีต^{(Google Spreadsheet)} ) ทุกเช้าในกิจวัตรประจำวันของฉัน ฉันลดอุปสรรคในการเข้าโดยใส่ข้อมูลของฉันลงในสเปรดชีต เพราะฉันรู้ว่ากิจวัตรตอนเช้า^{(morning routine)} ของฉัน อาจถูกรบกวนได้ง่ายมากในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์และการเดินทาง เพียงแค่ดูเป้าหมายและความคืบหน้าในปัจจุบันจะทำให้ฉันตระหนักถึงสิ่งที่ต้องให้ความสนใจตลอดทั้งวัน

ในขณะที่ฉันค่อยๆ ก้าวหน้าในการวิ่ง ฉันมักจะมีความทะเยอทะยานมากขึ้นในตอนท้ายเพื่อบรรลุเป้าหมาย นี่คือจุดที่สำคัญมากที่จะมีเป้าหมายที่ก้าวร้าวน้อยลง - จะง่ายกว่าในการแย่งชิงเพื่อพบกับพวกเขา และจะเป็นไปได้มากขึ้นว่าพวกเขาสามารถเข้าถึงได้

ในช่วงท้ายของการวิ่ง ฉันเริ่มคิดถึงเป้าหมายสำหรับลูกต่อไป ฉันมักจะมีเป้าหมาย 2-3 ในการวิ่ง และโดยปกติหนึ่งในนั้นเกี่ยวข้องกับน้ำหนัก (เพราะตอนนั้นฉันกำลังลดน้ำหนักอยู่)

หลังจากการวิ่งแต่ละครั้ง ฉันจะมีการย้อน^{(sprint retrospective)} เวลาเล็ก ๆ เพื่อทำความเข้าใจว่าทำไมฉันถึงบรรลุเป้าหมาย (หรือไม่สำเร็จ) และควรเข้าหาพวกเขาอย่างไรต่อไป

ฉันพยายามหลีกเลี่ยงการมีมากกว่า 3 ประตูสำหรับการวิ่งครั้งเดียว เพราะฉันพบว่ามันยากที่จะจดจ่ออยู่กับผลลัพธ์มากมาย อาจเป็นไปได้ว่าสิ่งที่ดีที่สุดคือการมีเป้าหมายเดียว แต่นั่นต้องใช้ความอดทนในระดับหนึ่งที่หลายคน (รวมถึงตัวฉันเอง) ไม่มี

การเลิกดื่มกาแฟทำให้^{(Does Quitting Coffee Improve)}คุณภาพการนอนหลับ^{(Sleep Quality)}ของคุณ ดีขึ้น หรือไม่?

ฉันตื่นเต้นมากที่ได้ขุดข้อมูลการนอนหลับของฉันจากBodyMediaและเพื่อดูว่าคุณภาพการนอนหลับของฉันดีขึ้นในระยะยาวหลังจากเลิกดื่มกาแฟหรือไม่ ข้อสรุปของฉันคือมี แต่พวกเขาถูกรบกวนโดยการเปลี่ยนแปลงชีวิตที่สำคัญอื่น ๆ ของฉัน (เช่นการเปลี่ยนเส้นทางอาชีพ^{(career path)} ) นอกจากนี้ ฉัน "เท่านั้น" มีข้อมูลเกี่ยวกับตัวเองประมาณ 8 เดือน และนั่นอาจดูเหมือนมาก แต่เมื่อคุณพยายามที่จะกระทืบ คุณจะสังเกตเห็นว่าคุณต้องการมากขึ้น

ด้วยเหตุนี้ ฉันจึงคิดค้นคะแนนการนอนหลับ^{(sleep score)}สำหรับตัวเองซึ่งเป็นค่าเฉลี่ยของ 4 เมตริกต่อไปนี้ ซึ่งฉันเรียกว่า " คะแนนการนอนหลับ^{(sleep score)} แบบรวม ":

• คะแนน^{(Sleep score)}การนอนหลับตลอดทั้งคืน (ร้อยละของเวลานอนอยู่บนเตียงที่ฉันกำลังหลับอยู่จริง ๆ)
• คะแนน^{(Sleep score)}การนอนหลับในชั่วโมงแรก (นั่นเป็นเพราะฉันเคยมีปัญหาในการนอนหลับ ฉันเป็นคนสมาธิสั้นและการดื่มกาแฟ^{(person and drinking coffee)}ก็ไม่ได้ช่วยอะไรเช่นกัน)
• เวลาเข้านอน (จำนวนนาทีที่ใช้ในการหลับ) สิ่งนี้ไม่ถูกต้องเนื่องจากเซ็นเซอร์ไม่สามารถแยกความแตกต่างระหว่างฉันกำลังดูภาพยนตร์กับฉันกำลังนอนหลับอยู่ คราวหน้าจะคิดหาวิธีวัดว่า
• จำนวน^(Number)ช่วงการนอนหลับที่ตรวจพบโดยBodyMedia (หรือในสำนวนการนอนหลับ — จำนวนการพลิกและพลิก^{(toss & turns)}ตัว)

แต่ละเมตริกเหล่านี้ถูกทำให้เป็นมาตรฐานเป็น 0-100 และมีการเฉลี่ย ฉันทำเช่นเดียวกันกับจำนวนกาแฟ (คูณด้วย 33 เพราะในขณะที่ฉันกำลังบันทึก ฉันไม่ได้ดื่มกาแฟมากกว่า 3 แก้วต่อวัน) และเปรียบเทียบในกราฟต่อไปนี้:

กราฟแสดงคุณภาพการนอนหลับที่เพิ่มขึ้น (กราฟสีแดง) ในช่วง เดือนกรกฎาคม^(July)และต้นเดือนสิงหาคม ^(August)ตามมาด้วยการกระโดดที่ชัดเจนเพราะฉันเปลี่ยนงานซึ่งทำให้ทุกคนเครียด อย่างที่คุณเห็น ตอนนี้คะแนนการนอนหลับ^{(sleep score)} ของฉัน คงที่มากขึ้น และมากกว่า 75 บ่อยขึ้นเรื่อยๆ

สำหรับการนอนหลับ ฉันใช้ค่าเฉลี่ยเคลื่อนที่ ( สูตรทางคณิตศาสตร์^{(mathematical formula)}ที่ค่าเก่ามีความสำคัญน้อยกว่าค่าที่ใหม่กว่า) เพราะฉันพยายามดูแนวโน้มในระยะยาวให้ดีขึ้น ตอนแรกฉันรู้สึกผิดหวังที่ไม่มีการปรับปรุงที่ชัดเจน แต่ฉันเดาว่าฉันตั้งความคาดหวังผิดไปใน 2 วิธี:

• ไม่มีเซ็นเซอร์ใดสามารถวัดว่าคุณพักผ่อนได้ดีเพียงใดในตอนเช้า นี่คือสิ่งที่ดีขึ้นจริง ๆ หลังจากเลิกดื่มกาแฟ ฉันจะคิดหาวิธีวัดผลข้างเคียงในระยะยาว เพื่อทำการทดลองเพิ่มเติม
• แม้แต่การ% improvementก็ไม่น่าเป็นไปได้ นั่นหมายความว่าภายในปีหรือสองปี หากมีความทะเยอทะยานเพียงพอ ฉันจะสามารถนอนหลับได้อย่างสมบูรณ์

เนื่องจากฉันมีการวิ่งทั้งหมด 7 รอบ (ประมาณ 100 วัน) ก่อนเลิกดื่มกาแฟ และข้อมูลเกี่ยวกับการนอนหลับหลังจากนั้นมากเพียงใด ฉันจึงตัดสินใจเปรียบเทียบคะแนนการนอนหลับ^{(sleep score)}ของday D and day D+100ที่ D+100 วาดกราฟและสะสม นี้จะบอกฉันว่าจริง ๆ แล้วฉันนอนหลับดีขึ้นหรือไม่

และนี่คือ กราฟสีน้ำเงิน^{(blue graph)}ขนาดใหญ่ ที่ คุณเห็นคือคุณภาพการนอนหลับที่เพิ่มขึ้นที่ฉันได้รับในช่วง 3 เดือน (เมื่อใดก็ตามที่อยู่เหนือระดับพื้นฐาน หมายความว่าฉันนอนหลับได้ดีกว่าช่วงก่อนหน้า)

กราฟนี้ค่อนข้างน่าเชื่อถือ ฉันเข้าสู่ช่วงเวลาที่มีเสถียรภาพมากขึ้นทันทีหลังจากเลิกดื่มกาแฟ ซึ่งฉันพยายามพักผ่อนให้มากขึ้นและชาร์จ^{(rest and charge)}แบตเตอรี่ และเมื่อเร็ว ๆ นี้ ฉันได้เริ่มทำงานกับชุดของโครงการส่วนบุคคลอย่างเข้มข้น (รวมถึงบทความเหล่านี้) ซึ่งอธิบายการกำเริบของคุณภาพการนอนหลับ อย่างไรก็ตาม มีสองจุดที่สำคัญจริงๆ:

• คะแนนการนอน^{(sleep score)}ที่ขึ้นไปบนเนินเขาสูง^{(upward hill)}ใหญ่หมายความว่าฉันนอนหลับได้ดีกว่าที่เคยได้รับในช่วงเวลาที่ดีตลอดเวลา
• ความจริงที่ว่าแม้ว่าฉันจะผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบาก แต่ตอนนี้ฉันกำลังฟื้นตัว แสดงให้เห็นว่าความสามารถในการผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบากของฉันไม่ได้เปลี่ยนแปลงเนื่องจากการเลิกดื่มกาแฟ ซึ่ง^(Which)เป็นความสำเร็จครั้งสำคัญในตัวเอง

ประโยชน์อื่นๆ สำหรับการเลิกดื่มกาแฟ

ก่อนอื่น^(First)ฉันเริ่มต้นวันใหม่ให้เร็ว^{(day quicker)}ขึ้น ฉันได้รับ 5 ถึง 10 นาทีพิเศษในแต่ละวันซึ่งไปในการเตรียมกาแฟและดื่ม^{(coffee and drinking)}มัน

ฉันตื่นนอนได้พักผ่อนมากขึ้น แม้จะนอนไม่กี่ชั่วโมงก็ตาม และฉันมักจะพักผ่อนมากขึ้นเมื่อร่างกายบอกว่าถึงเวลา ประสิทธิภาพการทำงานของฉันดีขึ้นมากด้วยเหตุนี้ และฉันมักจะจดจ่อกับสิ่งที่ฉันทำมากขึ้น

ตอนนี้การนอนจะง่ายขึ้นมาก เพราะฉันยังฝึกการอดอาหารเป็นช่วงๆ (IF)^{(intermittent fasting (IF))}ด้วย ในช่วงดึก ฉันเหนื่อยมากและอ่านKindleเพียงไม่กี่นาทีก็เพียงพอแล้วที่ทำให้ฉันนอนหลับได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ

ที่สำคัญที่สุด ฉันรู้จักร่างกายของฉันดีขึ้น ฉันรู้ว่าอาหารชนิดใดให้อาหารอย่างถูกต้อง อาหารใดไม่ให้ และฉันจะส่งผลต่อระดับพลังงานของอาหารได้อย่างไร ตอนนี้ฉันวิ่งได้ แต่ซ่อนไม่ได้ ไม่มีกาแฟมาระงับสัญญาณที่พยายามส่งให้ฉัน

บทสรุป

ก่อนอื่น^(First)รู้สึกดีที่มีกาแฟออกจากระบบของฉัน แต่มันเป็นนิสัยที่ฝังลึกและงานสังคม โดยเฉพาะอย่างยิ่งในงานในสำนักงาน และมันยากมากที่จะกำจัดมัน ฉันคิดถึงกาแฟยามเช้า^{(morning coffee)}กับภรรยาหรือเพื่อนร่วมงาน

แนวคิดเรื่องการเพิ่มกำไรได้พิสูจน์แล้วว่าประสบความสำเร็จอย่างมากในการเลิกดื่มกาแฟ และสิ่งที่คุ้มค่าก็คือฉันสามารถจัดกิจกรรมของฉันในฐานะวิศวกรซอฟต์แวร์^{(software engineer)} (โดยใช้การวิ่งระยะสั้น) เป็นอีกครั้งที่มีข้อพิสูจน์ที่ชัดเจนว่ากระบวนการมีความสำคัญมากกว่าผลลัพธ์

ฉันค่อนข้างพอใจที่เห็นว่าสภาพ^{(status quo)} ที่เป็นอยู่ สามารถถูกท้าทายได้ ฉันต้องการกาแฟจริงๆหรือ? อาจจะไม่. มันทำร้ายคุณหรือไม่? นั่นเป็นกรณีของฉันอย่างแน่นอน คุณมีเรื่องราวที่คล้ายกันหรือไม่? ฉันชอบที่จะได้ยินของคุณ!

Andrei Ismail เป็นวิศวกรซอฟต์แวร์ที่มีประสบการณ์พร้อมประสบการณ์การเริ่มต้นใช้งานภายใต้เข็มขัดของเขาและปริญญาเอกด้านปัญญาประดิษฐ์ เขาลดน้ำหนักได้ 50 ปอนด์ใน 6 เดือน และขณะนี้กำลังทำงานในโปรแกรมการฝึกสอนฟิตเนสสำหรับ geeks ที่WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS^{(WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS)(Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months and is currently working on a fitness coaching program for geeks, available at WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.)}

A Geek's Quest To Quitting Coffee - How I Managed To Pull It Off

Have you ever found yourself gеtting thrоugh a day with excruciating hеadaches and then remembering that yoυ forgot to drink coffee? Yоu're not the only one. There is a vеry large number of pеople trying to qυit coffee. A simple Google search yields a comparable number of results for "quit coffee", "quit alcohol" and "quit drugs". Impressive, right? Yet, nobody really pays attention to this one thаt much. And while the оther 2 habits are blamed by society, coffee is actually endorsed. That's why, in this article I am going to describe how I ended up deсiding to quit drinking cоffeе, my method for doing it and the impact it had on my sleep and energy leνels. Being a quantified self geek with over 9 months of detailed data aboυt myself, I am аble to correlate a number of vitаl signs to the experiments that I do on myself. Let's get started:

My History With Drinking Coffee

I started drinking coffee in the 9th grade. I was taking part in the math olympiads and I was spending a lot of nights trying to research math concepts and solving problems. Why did I do that? For several reasons. First off, I had company: I was not the only one online as a night owl trying to solve complicated math problems. Second, my high school was going through some renovations, and we were scheduled to go to class in the afternoon and in the evening. It was the perfect excuse to stay awake most of the night, right?

Towards the end of my high-school years, things got worse. In the winter of my final year, I was trying to apply to several US universities while keeping everything else together. I ended up doing one whole month of 4-hour nights, and the cherry on the top was a 48-hour marathon to finish everything and have the applications shipped in time.

Then came the University. We would stay up late reading stuff that we were interested in, occasionally partying or trying to cram everything before an exam. You should go and visit our university's classrooms in the nights before the exams. You'll be surprised how many people you will find there sleeping (err.. I meant studying). In those days, I would drink coffee mindlessly without even bothering to count the cups in any way. Besides, coffee is cheap, right? You can get a nice cup of coffee in many places in Bucharest for about 50¢ to $1.

During my university studies, I started to work with an old friend who had just been promoted to team leader in a global company. Naturally, I did this at the toughest moment in the curriculum, the final year, when all other colleagues were quitting their jobs. It was so nice to be a badass, right? I ended up working 90-100 hour workweeks and sometimes not seeing the light of day. Even though the part-time job itself was taking up a small proportion of that.

Then I finished university and I quickly decided to go towards a PhD. I thought to myself that getting paid a little would ensure that I could work on whatever I wanted to, while getting paid. Little did I know! I had to work my ass off to make room for research while performing my other duties (being involved in European projects and teaching). Whenever I felt I could not go on anymore, coffee was always there, close by. A trustworthy friend!

Finally, I got so frustrated with academia, that I joined a tech startup. While initially wanting to drop out of PhD, I decided to finish it and went through 6 months straight of working non-stop, day and night, weekend or weekday. At this point, things were really getting out of control. Drinking 4 cups a day (and people, especially from the US, repeatedly told me how strong Romanian coffee is). And supplementing that with plenty of chocolate.

And it did not get any easier afterwards. As soon as I finished my PhD, we ended up getting acquired and shipping a massive project at the same time. And so on.

At one point I decided that my relationship with coffee had to change.

Motivation - What Triggered My Decision To Quit Drinking Coffee?

There's quite a bunch of us out there who are frustrated with the way coffee took over our lives. Take a look around you, while in the supermarket or in the shopping mall and you'll start realising the size of the coffee industry. Pay close attention to the caffeinated products section in the supermarket, or to the daily routine of your loved ones. How does their day start? With coffee, right?

I decided to quit coffee once I realised the following facts:

• Forgetting about it, or trying not to drink it in a particular day was giving me a really hard time. So it's either I keep this substance in my body all the time or not at all.
• I was using it to silence the signals my body was trying to send me. Whenever it would tell me it's tired, I would shut it up with some coffee (and maybe some chocolate).
• My relationship with coffee had degraded over the years, and did not improve. It did not even remain constant. One or two coffees were required just to "get started" without having any real effect.

Quitting Coffee, Reinvented

I admit, I did not research any methods at the time. Maybe I just had a crazy confidence that I can do it by myself. Looking back, I was naive at best. Because a failed attempt will dramatically decrease your chance of quitting in the future. In terms of food, that translates to: the more failed diets, the more chances of not ever being thin.

All I had in mind is one guiding principle that I apply to most of my life improvements: make small, gradual improvements that are sustainable and measure before acting.

When I had decided to quit coffee completely, I was already cutting down on it. The previous months were filled with Coke and coffee, and I was getting worried. I started measuring first, and discovered that I was drinking about 30 coffees in a 2-weeks interval, and most of them during weekdays. After seeing the numbers, the perspective of getting to zero was pretty daunting.

The key at this point was to regard it as a long term process. A year has 52 weeks. If I found a way to diminish the number of coffees by 1 every 2 weeks, I will be done within a year! Of course, it would take the discipline of entering data myself, because there was no Vessyl back then. However, my personal theory is that given a good enough benefit, people will do the data entry themselves instead of looking for an automated way.

In literature that is related to quitting smoking, what I was trying to do is named "gradual reduction". There are multiple schools of thought, and they are mainly divided among this method (or similar) and quitting altogether abruptly ("cold turkey"). Gradual reduction and its derivatives have proven to be much more effective in trials (by measuring relapse after 6 months or 1 year).

It took me a total of 8 weeks to quit coffee altogether. And at the end I had the ultimate test: travelling to the US and back in 5 days for a conference — and not drinking coffee! I passed this one with flying colors although it was hard and I think I managed to get through jet lag more easily because of the lack of coffee.

My Sprints For Quitting Coffee

I am a software engineer and I approach almost everything with an engineer's perspective. Learning from the agile methodology, I approached quitting coffee in 2-week sprints. Here I will give a short overview of my sprints. It took me a total of 4 sprints from the moment I decided to quit to doing it - about 56 days:

Sprint #1 (March 17th - March 30th) — only measured the coffee I drank. Result: 28 cups.

Sprint #2 (March 31st - April 13th) — only measured the coffee I drank. Result: 26 cups.

Sprint #3 (April 14th - April 27th) — only measured the coffee I drank. Result: 26 cups and a huge headache on the last day (April 27th), because I had forgotten to drink coffee. This is when I really decided to quit.

Sprint #4 (April 28th - May 11th) — added the goal of drinking a maximum of 20 coffees. I was helped by the fact that I visited London between May 1st-May 4th, so I did not really have to wake up to an alarm clock during a few of those days. I ended up getting by on one coffee per day during my London visit, and on 2 daily coffees for most of the other days.

Sprint #5 (May 12th - May 25th) — I realised that my previous goal was too aggressive and highly dependent on context. I decided to improve my previous goal only by a little and set it to a maximum of 17 coffees. In the first week I drank my coffee only during weekdays, and I was struck by a nasty cold in the second week. That prompted me to rest more in order to get through it, and I barely reached my goal. This proved to be context-dependent again.

Sprint #6 (May 26th - June 8th) — changed my goal again to drinking only 14 coffees and I ended drinking only 10. I was away at the seaside with my wife and friends in the June 7th-June 9th period, so that helped a bit with my mental dependency as well. I was very encouraged by the fact that I was managing to be productive during the day even without coffee, as my comment from May 28th reads: "productive workday with 0 coffee. YAY!".

Sprint #7 (June 9th - June 22nd) — during this sprint I drank my last coffee in the first day (June 9th), and decided to go cold turkey at this point. I had gathered enough momentum and I had a very good test coming up in the next week, so I took the plunge. The most difficult part of this sprint was that while at the conference in USA, I was feeling groggy all the time and they only had black tea or green tea at best, which I tried to avoid at all costs. However, I over-compensated for my tiredness (an average of about 4 hours of sleep a night, including sleeping on a plane) with eating a lot of junk food. Even though I successfully reached my coffee goal at the end of the sprint, I did it at the cost of other health-related aspects: gained 2 kg (4.4 lbs) and was unable to find the mental energy to log my food.

How A Sprint Works

First of all, I check my sprint's dashboard (usually a Google Spreadsheet) each morning in my daily routine. I made the entry barrier really low by placing my data in a spreadsheet, because I knew that my morning routine can be disrupted very easily by weekends and trips. Just looking at the target and at the current progress will make me aware for the rest of the day of what I have to pay attention to.

While I gradually progress through the sprint, I naturally tend to become more ambitious towards the end to achieve my goal. This is where it's really important to have less aggressive goals - it will be easier to scramble to meet them and it will be more plausible that they are reachable.

Towards the end of the sprint, I start to think about the goals for the next one. I usually had 2-3 goals for a sprint, and usually one of them would be related to weight (because I was losing weight at that point).

After each sprint I would have a small sprint retrospective, to understand why I achieved (or failed to achieve) my goals, and how they should be approached going further.

I try to avoid having more than 3 goals for one sprint, because I find it difficult to focus my mind on so many results. Probably, what works best is having only one goal, but that takes a degree of patience that a lot of people (including myself) don't have.

Does Quitting Coffee Improve Your Sleep Quality?

I was quite excited to dig up my sleep data from my BodyMedia and to see whether there are any longer term improvements in my sleep quality after quitting coffee. My conclusion is that there are, but they were disrupted by my making other important life changes (like changing the career path). Also, I "only" have about 8 months of data about myself. And that might seem like a lot, but when you will try to crunch it, you will notice that you need much more.

To this end, I invented a sleep score for myself that is the average of the following 4 metrics, that I call "composite sleep score":

• Sleep score for the whole night (percentage of the time lying in bed in which I was actually sleeping).
• Sleep score for the first hour (this is because I used to have problems falling asleep; I am a hyperactive person and drinking coffee did not help either).
• Time to fall asleep (number of minutes it takes to fall asleep). This is not accurate because the sensor cannot distinguish between me watching a movie or me struggling to fall asleep. In the future, I will think of a way to measure that.
• Number of sleep intervals detected by BodyMedia (or, in sleep parlance — the number of toss & turns).

Each of these metrics was normalized to 0-100 and they were averaged. I did the same for the number of coffees (multiplied by 33, because while I was logging them I did not drink more than 3 coffees a day), and I compared them in the following graph:

The graph shows an increase in sleep quality (the red graph) towards July and the beginning of August. It's followed by an obvious plunge, because I was changing jobs, which is stressful for anyone. As you can see, now my sleep score is much more stable and it is more and more often above 75.

For sleep, I used the moving average (a mathematical formula where the older values matter less than the newer values), because I was trying to better see the longer term trends. At first, I was disappointed that there was no clear upwards improvement. But I guess I had set my expectations wrong in 2 ways:

• No sensor can measure how well rested you are in the morning. This is what actually improved after quitting coffee. I will think of a way to measure side effects of that on the longer term, in order to perform more experiments.
• Even a 10% improvement is not that plausible; that would mean that in a year or two, given enough ambition, I will be able to reach a near-perfect sleep.

Since I had a total of 7 sprints (about 100 days) before quitting coffee, and about as much data about sleep afterwards, I decided to compare the sleep score for day D and day D+100, graph it and accumulate it. This would tell me if I was indeed sleeping better or not.

And here it is. The big blue graph you see is the increase in sleep quality that I got over a period of 3 months (whenever it's above the groundline, it means that cumulatively I was sleeping better than the previous period of time).

This graph is quite plausible. I went through a more stable period immediately after quitting coffee, where I tried to get a bit more rest and charge my batteries. And recently, I've started to work on a set of personal projects really intensely (including these articles), which explains the relapse in sleep quality. However, there are two really important points:

• The big upward hill of the cumulative sleep score means that I was constantly getting better sleep than I was getting before for a good period of time.
• The fact that even though I went through a rough period, I am recovering right now shows that my ability to go through rough periods has not changed due to quitting coffee. Which is a major accomplishment in itself.

Other Benefits for Quitting Coffee

First of all, I start my day quicker. I gained 5 to 10 extra minutes each day which went into preparing the coffee and drinking it.

I wake up more rested, even after fewer hours of sleep. And I tend to rest more whenever my body tells me that it's time. My productivity has improved considerably because of this, and I tend to be more focused on what I do.

Going to sleep is much easier now. Because I also practice intermittent fasting (IF), by the late hours of the evening I am really tired and a few minutes of reading on my Kindle is just enough to get me to sleep quickly and efficiently.

Most importantly, I know my body better. I know which foods feed it correctly, and which don't, and how I can influence its energy levels. Now I can run, but I can't hide. There is no coffee to suppress the signals it's trying to send me.

Conclusion

First of all, it feels great to have coffee out of my system. But it's a deeply ingrained habit and social event, especially in office jobs, and it is very hard to get rid of it. I miss my morning coffee with my wife, or with my colleagues.

The concept of incremental gains has proven very successful in quitting coffee - and the rewarding thing was that I could organize my activity as a software engineer (using sprints). Once more, there is solid proof that the process is more important than the result.

I was quite pleased to see that the status quo can be challenged. Do I really need coffee? Maybe not. Does it harm you? That was definitely the case for me. Do you have similar stories? I would love to hear yours!

Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months and is currently working on a fitness coaching program for geeks, available at WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.

Related posts

• โซลูชันอัจฉริยะของ Samsung ช่วยให้ฉันต่อสู้กับโรคภูมิแพ้ได้อย่างไร

• วิธีการรักษาวิถีชีวิตที่ใช้งานกับ Samsung Health ecosystem

• 6 แอพ Android ฟรีที่ดีที่สุดสำหรับการเลิกบุหรี่

• กำหนดเวลาพักเครื่อง PC ตามปกติและใช้เทคนิค Pomodoro อย่างยืดหยุ่น

• Xiaomi Mi Band 6, Mi Watch Lite หรือ Mi Watch: อันไหนที่เหมาะกับคุณ?

• Samsung AX60R5080WD review: air purifier สำหรับอพาร์ทเมนต์ขนาดใหญ่!

• ทำความรู้จักกับอารมณ์และอารมณ์ของคุณให้มากขึ้นด้วย Daylio

• วิธีบันทึกการบริโภคอาหารของคุณด้วย MyFitnessPal - การแบ่งปันข้อมูลพื้นฐาน

• วิธีใช้ Night Light ใน Windows 11

• รีวิว Sharp UA-HD60E-L: เครื่องฟอกอากาศพร้อมระบบเพิ่มความชื้น

• เชื่อถือ GXT 707 Resto V2 รีวิวเก้าอี้เล่นเกม: ยอดเยี่ยมและราคาสมเหตุสมผล!

• Windows 10 Night light: ทำอะไรและใช้งานอย่างไร -

• Xbox gift บัตรและรหัสดิจิตอลจาก Amazon: วิธีการสั่งซื้อและแลก!

• รีวิว Trust GXT 144 Rexx - เมาส์ที่ผสมผสานสุขภาพเข้ากับการเล่นเกม!

• Wi-Fi 6 เป็นระบบนิเวศไม่ใช่แค่เราเตอร์

• รีวิว Fitbit Charge 2: หนึ่งในเครื่องติดตามฟิตเนสที่ดีที่สุดที่คุณสามารถซื้อได้!

• วิธีบันทึก EU Digital COVID Certificate ของคุณบน iPhone

• Windows 11 Sucks: 7 เหตุผลว่าทำไมคุณถึงไม่ชอบ

• อะไรคือ 5G และผลประโยชน์ของตนหรือไม่ สิ่งที่มาร์ทโฟน 5G ที่มีอยู่?

• 7 สิ่งที่คุณไม่สามารถทำอะไรกับทาสก์บาร์ Windows 11