ในบทความที่แล้ว ฉันได้กล่าวถึงประโยชน์และข้อผิดพลาดของการตัดไม้อาหารของคุณ และข้อสรุปก็คือมีเหตุผลเพียงพอสำหรับการบันทึกการบริโภค^{(food intake)}อาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราต้องการลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักที่หายไปนั้นไว้ แต่คุณจะบันทึกอาหารของคุณได้อย่างไร? เพื่อช่วยคุณ ฉันต้องการแบ่งปันประสบการณ์ของฉันในหัวข้อนี้และหารือเกี่ยวกับกลยุทธ์ต่างๆ ในการบันทึกการบริโภคอาหาร^{(food intake)} ของคุณ :

หมายเหตุ:^(NOTE:)ในการแสวงหาการบันทึกการรับประทานอาหาร^{(food intake)} ของ ฉัน ฉันลงเอยด้วยการใช้ แอพมือถือ MyFitnessPalซึ่งมีให้บริการบนแพลตฟอร์มมือถือหลัก ๆ ทั้งหมด รวมถึงWindows Phone^{(Windows Phone)}

การบันทึกอาหารของคุณจะต้องติดเป็นนิสัย^{(Must Become A Habit)}

การตัดไม้อาหาร^{(Food logging)}มีความท้าทายเฉพาะ เป็นนิสัยใหม่ที่ต้องสร้างและรักษาไว้ มันต้องการความจำที่ดีและทักษะการสังเกต^{(memory and observation skills)}ในช่วงเวลาที่เราทุกคนอ่อนแอ (เมื่อเราหิว) แต่ข้อมูลที่ได้รับจากนิสัยนี้สามารถประเมินค่าไม่ได้ ฉันเคยเห็นกรณีที่การตระหนักรู้แบบง่ายๆ ที่เกิดจากการตัดไม้อาหารที่เหมาะสมนั้นได้ผลอย่างมหัศจรรย์ เทียบกับวิธีการที่เป็นที่ยอมรับ เช่น ผู้ฝึกสอนส่วนตัวหรือนักโภชนาการ

ก่อนสิ่งอื่นใด คุณต้องมีเหตุผลที่ดีในการทำบันทึก^{(food logging)}อาหาร ระวัง^(Beware)ว่าเหตุผลของคุณอาจเปลี่ยนแปลงไปตามกาลเวลา ฉันเริ่มต้นด้วยการลดน้ำหนัก และย้ายไปรับประทานอาหารที่สมดุลมากขึ้นและสถิติในระยะยาวเกี่ยวกับสิ่งที่ฉันกิน

โดยไม่มีเหตุผลที่ดี คุณอาจหมดความสนใจในนิสัยนี้อย่างรวดเร็ว ฉันจำได้ว่าโค้ชฟิตเนสบอกฉันเมื่อสองสามปีก่อนให้จดสิ่งที่ฉันกินเข้าไป โดยไม่ได้ลงรายละเอียดใดๆ เกี่ยวกับสาเหตุและวิธีทำ ฉันล้มเหลวอย่างน่าสังเวชและหมดความสนใจในเวลาน้อยกว่าหนึ่งสัปดาห์ ตอนนี้ฉันรู้สึกขบขันเมื่อคิดถึงเรื่องนั้น ฉันมีข้อมูลที่สมบูรณ์กว่า 9 เดือนที่ฉันต้องการเผยแพร่ในบางช่วงในฐานะโอเพ่นซอร์ส (ฉันเคยเผยแพร่ข้อมูลไบโอเมตริกซ์ตั้งแต่เดือนมีนาคม 2014^{(my biometrics data from March 2014)} ) และฉันจะทำมันต่อไปเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของฉัน

เมื่อใดควรบันทึกอาหารที่คุณกิน

วิธีที่ง่ายที่สุดคือบันทึกทันทีหลังรับประทานอาหาร อย่างไรก็ตาม นี่อาจกลายเป็นเรื่องที่น่าอึดอัดใจในบางบริบททางสังคม พิจารณาว่าคุณกำลังออกไปทานอาหารเย็นกับเพื่อน ๆ และหยุดการสนทนากับพวกเขาเพื่อบันทึกการรับประทานอาหาร^{(food intake)}ของ คุณ เมื่อฉันผ่านเรื่องนี้มาสองสามครั้ง ฉันตัดสินใจจำอาหารที่ฉันกินไปสองสามชั่วโมงแทน และป้อนเมื่อมีโอกาส ฉันยังคงชอบที่จะทำมันทันทีที่ทำได้ และนั่นก็เป็นเวลาส่วนใหญ่

กลยุทธ์อื่น ๆ ที่ฉันได้เห็นคือ:

• บันทึกทุกอย่างในช่วงเวลาที่แน่นอนของวัน สิ่งนี้ต้องการทั้งความจำที่ดีและนิสัยการกินที่มีระเบียบวินัย ของว่างระหว่างมื้อบ่อยๆ จะทำลายสิ่งนี้ในระยะยาว โอ้ แต่เดี๋ยวก่อน บางทีคุณอาจจะไม่ต้องการขนมพวกนั้นก็ได้ 🙂
• บันทึกก่อนรับประทานอาหารที่วางแผนไว้ ซึ่งเป็นเรื่องง่ายโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่กำลังทำอาหาร (และด้วยเหตุนี้การวางแผนอาหาร^{(food planning)} ) สำหรับครอบครัวของพวกเขา พวกเขารู้อย่างแม่นยำว่าพวกเขาจะกินอะไรและเมื่อไหร่ อีกทั้งพวกเขารู้ดีว่าส่วนผสมคืออะไรและสัดส่วนของมัน
• ใช้ปากกาและกระดาษเป็นตัวคั่นระหว่างวัน จากนั้นจึงโอนในช่วงเวลาที่กำหนดไว้ล่วงหน้า (เช่น ช่วงเย็น) ลงในแบบฟอร์มอิเล็กทรอนิกส์ ตัวฉันเองใช้สิ่งนี้ในขณะที่สมาร์ทโฟนของฉันพัง

ผลข้างเคียงที่น่าสนใจอย่างหนึ่งของการตัดไม้จากอาหาร^{(food logging)}คือ คุณตระหนักว่าการรับประทานอาหาร^{(food intake)}ซ้ำๆ มากกว่าที่คุณคิด ซึ่งช่วยให้คุณวางแผนมื้ออาหารได้ดีขึ้นและลงเอยในถัง "บันทึกก่อนมื้ออาหารที่วางแผนไว้" บ่อยกว่าที่คุณคิด

คุณมีกลยุทธ์อื่นในการบันทึกอาหารของคุณหรือไม่? ฉันอยากได้ยินเกี่ยวกับคุณ

สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดในการไม่บันทึกการรับประทานอาหาร ของคุณ^{(Food Intake)}

 

แน่นอนว่าเราไม่สามารถบันทึกการบริโภคอาหารของเราได้อย่างสมบูรณ์เสมอไป เราจำเป็นต้อง? ตราบใดที่เราเข้าใจสิ่งที่เรากินเป็นอย่างดี อาจจะไม่

ต่อไปนี้คือสาเหตุบางประการที่ทำให้คุณหยุดบันทึกการรับประทานอาหาร^{(food intake)} ของคุณ เป็นประจำ:

ในตอนเริ่มต้น การบันทึกอาหารที่คุณกินอาจเป็นเรื่องที่น่าหงุดหงิดมาก เราไม่รู้วิธีใช้แอพมือถือบนสมาร์ทโฟนของเราหรือวิธีค้นหารายการอาหารอย่างมีประสิทธิภาพ ฉันพบว่าแอป MyFitnessPal^{(MyFitnessPal app)}มีประสิทธิภาพเป็นพิเศษในการสแกน บาร์โค้ดของ สินค้าในซูเปอร์มาร์เก็ต^{(supermarket item)}เนื่องจากมีฐานข้อมูลขนาดใหญ่ของอาหารจากทั่วโลก นอกจากนี้ คุณลักษณะการค้นหายังช่วยให้ค้นหาสินค้าที่ซื้อจากตลาดหรือไม่พบบาร์โค้ดได้อย่างสะดวกสบาย

• ต้องใช้เวลามาก คุณรู้ไหม ฉันได้สัมภาษณ์คนสองสามคนที่บันทึกอาหารของพวกเขาในแต่ละวัน ^{(day basis)}ทุกคนบอกว่ามันง่ายจริงๆ และใช้เวลาไม่ถึง 5 นาที คุณแน่ใจหรือว่าไม่มี 5 นาทีในแต่ละวันที่สามารถใช้จ่ายได้ดีขึ้นโดยการลงทุนในอนาคตของคุณ?
• เช้าแล้ว ฉันต้องรีบไปทำงาน/ไปทำงาน ใช่ แต่ไม่มีใครบอกว่าคุณต้องทำทันทีหลังอาหารเช้า คุณจะหัวเราะ แต่บางครั้งฉันก็ทำในขณะที่ขับรถไปทำงานถ้าฉันติดขัดในการจราจร คุณสามารถบันทึกอาหารของคุณในภายหลังได้อย่างง่ายดาย คุณเพียงแค่ต้องใส่ใจกับสิ่งที่คุณกำลังกินในขณะที่คุณกำลังกินและพยายามจดจำมัน ฉันจะให้รายละเอียดเกี่ยวกับเรื่องนี้ในบทความต่อไป
• ในตอนเย็นฉันรู้สึกเหนื่อยและรู้สึกเหมือนล้ม แน่นอนคุณทำเราทุกคนทำ นั่นคือเหตุผลที่การนอนหลับมีประโยชน์ 🙂 แต่ถ้าคุณกินมากเกินไปที่จะจำในเช้าวันรุ่งขึ้นหรืออาหารที่ซับซ้อนเกินไป คุณอาจมีปัญหาของคุณที่นั่น ตัวฉันเองกำลังถือศีลอดเป็นช่วงๆ^{(intermittent fasting)}ดังนั้นฉันจึงข้ามมื้อเย็นไปเกือบทุกครั้ง
• ฉันอยู่ในช่วงลาพักร้อน และการบันทึกอาหารก็ให้ความรู้สึกเหมือน "ทำงาน" (หรือฉันไม่มีการเชื่อมต่ออินเทอร์เน็ต^{(internet connection)} ที่เหมาะสม ) คุณสามารถบันทึกการบริโภคอาหาร^{(food intake)} ของคุณ ในช่วงวันหยุดได้อย่างง่ายดายโดยใช้ปากกาและกระดาษ จริง ๆ แล้วฉันถูกบังคับให้ทำเช่นนั้นในเดือนสิงหาคม 2014^{(August 2014)}เมื่อมีควันออกมาจากสมาร์ทโฟนของฉัน และฉันถูกตัดขาดจากโลกออนไลน์โดยสมบูรณ์เป็นเวลาหลายวันใน หมู่บ้านชายทะเลอันเงียบสงบที่สวยงามแห่ง หนึ่งในโรมาเนีย ^{(beautiful secluded seaside village in Romania)}ตอนนั้นฉันยังลดน้ำหนัก^{(weight loss)} อยู่จนเสร็จ ตอนแรกฉันก็ตื่นตระหนก แต่แล้วฉันก็รู้ว่าไม่มีเหตุผลที่จะไม่บันทึกอาหารโดยใช้ปากกาและกระดาษแล้วป้อน^{(paper and enter)}ในภายหลัง ครั้งเดียวที่ฉันไม่สามารถหาพลังจิตทำคือระหว่างเดินทางไปอเมริกา 5 วัน^(USA)ซึ่งตารางงานแน่นมากจนแทบไม่ได้นอนเลย
• ฉันกำลังทานอาหารที่ร้านอาหารจีนplace/salad bar/tapas barดังนั้นฉันจึงได้ชิมอาหารค่อนข้างมาก ใช่ นี่อาจหมายความว่าคุณกินอาหารได้หลายประเภทในมื้อเดียว แต่โดยรวมแล้ว มีกี่ประเภทที่คุณกินเป็นประจำ? ไม่น่าจะเกิน 20-30 นะผมว่า ค่อยๆ^(Gradually)ลงทุนเพื่อเพิ่มทีละรายการลงในฐานข้อมูลของอาหารที่คุณใช้ ( MyFitnessPalอนุญาตรายการที่ผู้ใช้สร้างขึ้น) จะทำให้ป้อนสิ่งที่คุณกินได้ง่ายและง่ายขึ้น จำไว้ว่า^(Remember)กรุงโรม^(Rome)ไม่ได้สร้างเสร็จในวันเดียว! ดังนั้นจึงไม่มีเหตุผลที่จะคาดหวังว่าคุณจะได้รับมันถูกต้องในสถานการณ์ที่ยากลำบากตั้งแต่วัน^{(day one)}แรก

ฉันจะสร้างนิสัย^(Habit)ให้ตัวเอง^(Myself)ได้อย่างไร ?

จริงๆ แล้ว ฉันถือว่าสิ่งนี้เป็นงานเริ่มต้น: ลงทุนพลังงานให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้และพยายามให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี ทำซ้ำจนกว่าฉันจะควบคุมข้อมูลอาหารของฉันได้ดีหรือล้มเหลว^{(food information or failing)}และหยุดใช้กลยุทธ์เดียวกัน

ใน 2 สัปดาห์แรก ฉันใช้Google สเปรดชีต^{(Google Spreadsheet)}ซึ่งแต่ละเซลล์ตรงกับมื้ออาหาร ฉันจะเขียนวลีบางอย่างในเซลล์อย่างรวดเร็วและกลับมาใหม่อีกครั้งเมื่อฉันมีเวลาประเมินแคลอรีด้วยมือโดยใช้ฐานข้อมูลแคลอรีบนเว็บ ทำไมฉันถึงทำมันด้วยวิธีที่ไม่สะดวกเช่นนี้? ฉันต้องการใช้พลังจิตให้น้อยที่สุดเพื่อเรียนรู้ซอฟต์แวร์ใหม่ จุดแข็งและจุดอ่อนของซอฟต์แวร์ และหลังจากที่ฉันได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีความสนใจที่จะทำซอฟต์แวร์ใหม่นี้เพื่อลงทุนเพิ่ม

ฉันยังมีเป้าหมายที่ผ่อนคลายมากในการเติมอาหาร 12 มื้อต่อสัปดาห์ (แทนที่จะเป็นทั้งหมดประมาณ 21 มื้อ) นั่นเป็นเพราะฉันเป็นผู้เชื่อที่ยิ่งใหญ่ในทีละเล็กทีละน้อยที่ยั่งยืน ดังนั้นฉันจึงแน่ใจว่าฉันไม่ได้รู้สึกผิดที่ไม่ได้รับอาหารทุกมื้อในตอนแรก แต่จัดการความคาดหวังของฉันเอง ด้วยความสามารถในการแข่งขัน ฉันทำได้เกินเป้าหมายประจำสัปดาห์อย่างรวดเร็ว และภายในหนึ่งเดือนฉันก็บันทึกเกือบทุกอย่าง

สิ่งที่ฉันตระหนักในช่วงการเรียนรู้นี้มีหลายสิ่ง:

• การลดน้ำหนัก^{(Weight loss)}ส่วนใหญ่เป็นปัญหาของการวางแผนอาหาร^{(food planning)}และการรู้จักตัวเอง
• บางคนหลีกเลี่ยงการบันทึกอาหาร^{(food logging)}เพราะ "ต้องใช้เวลา" และ "ไม่ถูกต้อง" นั่นคือเหตุผลของผลิตภัณฑ์ไอระเหยจำนวนหนึ่ง เช่นHealbe GoBeที่อ้างว่าสามารถแก้ปัญหาที่ดูเหมือนสำคัญนี้ได้ แต่ในความเป็นจริง คุณไม่จำเป็นต้องมีข้อมูลที่ถูกต้องสมบูรณ์ และเมื่อได้รับผลประโยชน์มากพอ คุณจะเต็มใจที่จะป้อนข้อมูลด้วยมือ
• คุณกินของเดิมๆ ซ้ำๆ บ่อยกว่าที่คุณคิด MyFitnessPalช่วยคุณในเรื่องนั้นด้วยการเก็บรายการอาหารที่ใช้บ่อยที่สุดสำหรับอาหารทุกมื้อ

คำแนะนำสำหรับการประมาณการปริมาณอาหาร ของคุณ^{(Food Intake)}

ก่อนอื่น^(First)เรียนรู้ที่จะดูจานก่อนที่จะผ่อนคลาย หนึ่งหรือสองเดือนในการบันทึกอาหารของฉัน ฉันพบว่าตัวเองกำลังสแกนอาหารในจานระหว่างอาหารเช้า ฉันยังพบว่าเมื่อทานอาหารนอกบ้าน ฉันป้อนอาหารหลังจากสั่งและก่อนที่พวกเขาจะนำมาเพียงเพราะปริมาณส่วนผสมหลักมีอยู่ในเมนู ซึ่งทำได้ง่ายเป็นพิเศษ เนื่องจากฉันตัดสินใจได้อย่างรวดเร็วว่าควรซื้ออะไร และสามารถบันทึกได้ในขณะที่คนอื่นๆ ยังคงตัดสินใจอยู่ จากนั้นฉันก็ตัดสินใจที่จะทำมันอย่างมีสติ ใช้เวลาเพียงเล็กน้อย (แม้ว่าแรงกระตุ้นเมื่อคุณหิวจะค่อนข้างแรง)

สิ่งนี้ทำให้ฉันได้เรียนรู้ทักษะที่สำคัญมาก นั่นคือ การประมาณปริมาณอาหารโดยเพียงแค่มองดู ("การมองตา") ฉันจะอธิบายวิธีการฝึกกล้ามเนื้อนั้นในภายหลัง การสแกนอาหารด้วยสายตาช่วยให้ฉันบันทึกได้ในภายหลัง ถ้าฉันไม่มีเวลาทำหรือไม่ต้องการทำทันที สิ่งนี้เล่นได้ดีกับปรัชญาส่วนตัวของฉันที่คุณควรหลีกเลี่ยงปัญหาเร่งด่วนที่สุดเมื่อเริ่มต้นวันใหม่ด้วยค่าใช้จ่ายใดๆ

และยังให้ภาพรวมที่ดีขึ้นเกี่ยวกับสิ่งที่ฉันกินโดยรวมอีกด้วย ก่อนหน้านี้ ฉันจะเติมส่วนผสม 1 หรือ 2 อย่างลงในจาน แล้วกลับไปแช่ตู้เย็นเพื่อเติมเพิ่ม การกลับไปกลับมารบกวน^{(back and forth disturbed)}การสนทนาของฉันกับคนที่นั่งกินกับฉัน และยังทำให้ฉันไม่รู้เลยจริงๆ ว่าจริงๆ แล้วอะไรกำลังเข้าไปในท้องของฉัน

ขณะสอนผู้คนถึงวิธีการบันทึกอาหารเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน ฉันพบว่าการสแกนอาหารด้วยสายตาก่อนรับประทานอาหารนั้นมีประโยชน์มากทีเดียว เพื่อดูว่าส่วนผสมหลักใดที่ควรบันทึกและปริมาณของอาหาร

ผลข้างเคียงที่ดีอย่างหนึ่งของการตัดไม้จากอาหาร^{(food logging)}ที่ฉันพบคือตอนนี้ฉันมักจะกินอาหารที่ง่ายกว่ามาก บางทีฉันอาจจะขี้เกียจเกินไปที่จะบันทึกสิ่งที่ซับซ้อนกว่านี้ แต่ฉันได้ค้นพบรสนิยมง่ายๆ มากมายที่ฉันลืมไปหมดแล้ว

ตอนนี้เข้าสู่ปริมาณ การบันทึกอาหารที่ถูกต้องหมายถึงการระบุส่วนผสมที่ถูกต้องและป้อนปริมาณที่ถูกต้องที่คุณกำลังรับประทาน เมื่อฉันเริ่มบันทึกอาหาร ฉันต้องการพัฒนาวิธีการที่ยั่งยืนเพื่อประเมินปริมาณอาหาร^{(food quantity)}ที่จะช่วยฉันทั้งที่บ้านและเมื่อไม่อยู่ ซึ่งหมายความว่าฉันไม่สามารถพึ่งพาเครื่องชั่งอิเล็กทรอนิกส์ได้ ยกเว้นการฝึกอบรมทักษะการประมาณค่าของฉัน การสังเกตบางอย่างที่เป็นประโยชน์สำหรับฉัน:

• คุณไม่ได้มองหาความสมบูรณ์แบบ คุณกำลังมองหาปริมาณอาหารที่เกี่ยวข้องทางสถิติ ในกรณีของฉัน ความเกี่ยวข้องทางสถิติหมายความว่าฉันสามารถคาดการณ์น้ำหนักจริงของฉันด้วยอัตราความผิดพลาด^{(error rate)} ที่เหมาะสม โดยเริ่มจาก ข้อมูล บันทึกอาหาร^{(food log)}และข้อมูลการเผาผลาญแคลอรี^{(calorie burn)}

• พิจารณาการประมาณค่าสูงไป (สำหรับการลดน้ำหนักและการบำรุงรักษา^{(weight-loss and maintenance)} ) หรือการประเมินค่าต่ำไป (สำหรับการเพิ่มน้ำหนัก^{(weight gaining)} ) เนื่องจากฉันอยู่ในถังแรก ฉันจึงประเมินเกิน 10-15% อย่างต่อเนื่อง (ยกเว้นกรณีที่คุณชั่งน้ำหนักโดยใช้เครื่องชั่งอิเล็กทรอนิกส์)
• เลือกเวอร์ชันของอาหารที่ไม่ใช่ค่าผิดปกติ รายการควรมีส่วนผสมหลักทั้งหมด (โปรตีน เส้นใย ไขมัน ฯลฯ) และไม่ควรมีจำนวนแคลอรี่ต่ำ/สูงอย่างไม่สมส่วน ตัวฉันเอง ฉันขจัดค่าต่ำสุดและสูงสุด และเลือกตำแหน่งที่อยู่เหนือค่ากลาง อธิบายลักษณะการทำอาหารที่แตกต่างกันสำหรับอาหารจานเดียวกัน ตัวอย่างเช่น เฟรนช์ฟรายอาจมีน้ำมันมากหรือน้อยกว่านั้น และปรุงด้วยน้ำมันดอกทานตะวันหรือน้ำมันปาล์ม

วิธีแยกแยะอาหารให้เป็น^{(Food Into)}ส่วนผสม

การประมาณค่าอาหาร^{(Food estimation)}แบ่งเป็นการประมาณส่วนผสมเดียว ทำไม? นักวิทยาศาสตร์เพิ่งเริ่มดิ้นรนเพื่อทำความเข้าใจผลกระทบของการปรุงอาหารและการเตรียม^{(cooking and preparation)}วัตถุดิบที่มีต่อหนูและยังไม่มีในมนุษย์ ดูที่นี่^(here)และที่นี่^(here)สำหรับการศึกษาว่าการปรุงอาหารด้วยส่วนผสมตั้งแต่หนึ่งอย่างขึ้นไปส่งผลต่อจำนวนแคลอรีทั้งหมดอย่างไร แต่ไม่มีการทดลองเบื้องต้นใดที่แสดงให้เห็นความแตกต่างมากกว่า 10-15% ระหว่างวัตถุดิบกับของปรุงสุก และอัตราความผิดพลาด^{(error rate)} นั้น สำหรับจุดประสงค์ของความเกี่ยวข้องทางสถิติการบันทึกอาหารระดับมือสมัครเล่นก็เพียงพอแล้ว

เมื่อใดก็ตามที่ฉันกินอาหารที่ซับซ้อนมากขึ้น ฉันพยายามประเมินส่วนผสมหลักของอาหารนั้น (อาหารที่ให้แคลอรีมากกว่า) และด้วยการประเมินปริมาณที่สูงเกินไป (เช่นเดียวกับที่ฉันได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้) ฉันยังสามารถอธิบายผลกระทบของวิธีการเตรียมการ^{(preparation method)}ได้อีกด้วย ถ้าฉันยุ่งทั้งวันหรือเหนื่อยมาก ฉันจะบันทึกเฉพาะส่วนผสม 2-3 อันดับแรก เพื่อที่จะได้ประมาณคร่าวๆ ว่าฉันกำลังกินอะไรอยู่ ดังที่กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ในบทความนี้การตัดไม้จากอาหาร^{(food logging)}ทำให้เกิดความตระหนักรู้ซึ่งจะทำให้คุณรับประทานอาหารที่ง่ายขึ้น ซึ่งจะช่วยลดจำนวนสถานการณ์ดังกล่าวในระยะยาว

เพื่อยกตัวอย่างสั้นๆ ในชีสเบอร์เกอร์ คุณจะสนใจแต่ขนมปัง^{(bread bun)} , แพตตี้เนื้อ^{(meat pattie)} , ชีสเอง , เบคอน และซอสใดๆ เป็นหลัก (หากอยู่ในปริมาณที่ไม่สำคัญ)

วิธีประมาณปริมาณอาหาร^(Quantity)ที่^(Food)คุณกิน

สำหรับปริมาณนั้น ฉันเริ่มต้นด้วยการสังเกตความหนาแน่นของส่วนผสมอาหารหลักด้วยสายตาโดยการซื้ออาหารบรรจุหีบห่อจากซุปเปอร์มาร์เก็ต และใช้การแบ่งย่อยที่ปัดเศษของบรรจุภัณฑ์ที่ใหญ่กว่า (เช่น หนึ่งในสี่ ครึ่งหนึ่ง) ฉันยังถือจานเปล่าไว้ในมือ และใส่ส่วนผสมจริงลงในจานเพื่อเรียนรู้ว่าน้ำหนักที่แท้จริงของส่วนผสมนั้นรู้สึกอย่างไรในมือของคุณ โปรดทราบว่าวิธีนี้ใช้ได้ผลดีที่สุดกับจานพลาสติกที่มีน้ำหนักเบา ฉันรู้ว่ามันไม่เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อม แต่เป็นกระบวนการเรียนรู้!

3 เดือนในการเก็บอาหาร^{(food logging)}ภรรยาของฉันได้รับเครื่องชั่งอิเล็กทรอนิกส์เป็นของขวัญ เมื่อถึงเวลานั้น ฉันกำลังเก็บอาหารที่บ้าน ที่ทำงาน และระหว่างที่ฉันไปเที่ยวพักผ่อนหรือเดินทางไปทำธุรกิจ^{(vacation or business trips)}ฉันก็เลยเริ่มใช้มันเองโดยธรรมชาติ ฉันใช้มันเป็นหลักในการฝึกทักษะการชั่งน้ำหนักของฉัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับส่วนผสมที่ยากขึ้น ตัวอย่างที่ดีอย่างหนึ่งที่นี่คืออะโวคาโด ซึ่งเมล็ดมีน้ำหนักมากจากน้ำหนักทั้งหมด เมื่อใช้มาตราส่วน ฉันได้เรียนรู้ว่าการประมาณค่าอะโวคาโดเกินจริงเกินจริง

บทสรุป & ผลลัพธ์ส่วนบุคคล

ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าเทคนิคเหล่านี้ใช้ได้ผล? ในขณะที่ลดน้ำหนักได้ 23 กก. (50 ปอนด์) ในปีนี้ ฉันวางแผนน้ำหนักที่คาดหวัง (โดยใช้ข้อมูลจากการเผาผลาญแคลอรี่และบันทึกอาหาร^{(food log)} ) เทียบกับน้ำหนักจริงของฉัน

อย่างที่คุณเห็น การประมาณการได้ผลค่อนข้างดี! ความแตกต่างที่เกิดขึ้นในตอนท้ายของกราฟเกิดจากเทคนิคการประมาณค่าเกินที่^{(over-estimation technique)}กล่าวไว้ก่อนหน้านี้

บันทึกอาหาร^{(Food logging)}เป็นนิสัยประจำวันที่อาจใช้เวลาถึง 5 นาทีต่อวันเมื่อคุณได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี มีความท้าทายมากมายตั้งแต่การสร้างนิสัย การเลือกส่วนผสมจากฐานข้อมูลอาหาร^{(food database)} อย่างถูกต้อง และการประมาณปริมาณ สุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด การเดินทางเพื่อธุรกิจและการพักผ่อนเช่นเคย ทำให้กิจวัตรของเราหยุดชะงัก

การบันทึกอาหารของฉันเป็นเวลา 9 เดือนเป็นการเดินทางที่ไม่ธรรมดา ฉันได้เรียนรู้เกี่ยวกับตัวเองและนิสัยมากมาย! ฉันได้อธิบายการต่อสู้เล็กๆ น้อยๆ ทั้งหมดของฉัน และชัยชนะเล็กๆ น้อยๆ ทั้งหมดแล้ว (การมองอย่างจับผิด การประเมินที่มากเกินไป ความสามารถในการทำนายน้ำหนักของฉัน) ถ้าอดีตนักพูดอย่างผมทำได้ภายใน 5 นาทีต่อวัน คุณก็ทำได้เช่นกัน!

Andrei Ismail เป็นวิศวกรซอฟต์แวร์ที่มีประสบการณ์พร้อมประสบการณ์การเริ่มต้นใช้งานภายใต้เข็มขัดของเขาและปริญญาเอกด้านปัญญาประดิษฐ์ เขาลดน้ำหนักได้ 50 ปอนด์ใน 6 เดือน^{(Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months.)}

Real-Life Strategies For Logging Your Food Intake

In a previous artіcle I have discussed about the benefits and pitfalls of lоgging your fоod and the conclusion was thаt there is ample reason for one to log the food іntake. Especially when we want to lose some weight or to maintain that lost weight. But how do you actually log your food? To help you, I would lіke to share my experience on this topic and discuss several strаtegiеs for logging your fоod intake:

NOTE: In my quest for logging my food intake, I ended up using the MyFitnessPal mobile app, which is available on all major mobile platforms, including Windows Phone.

Logging Your Food Must Become A Habit

Food logging has its specific challenges. It's a new habit that has to be created and maintained. It needs good memory and observation skills during a time in which we're all vulnerable (when we're hungry). But the data obtained from this habit can be priceless. I have seen cases where the simple awareness created by proper food logging itself has worked wonders, rivaling established methods such as personal trainers or nutritionists.

Before anything, you need to have a very good reason to do food logging. Beware that your reason might change over time. I started out with weight loss, and migrated towards a more balanced diet and longer term statistics about what I eat.

Without a good reason, you may lose interest in this habit pretty quickly. I remember my fitness coach telling me a few years ago to write down what I eat, without getting into any details about why do it, and how to do it. I failed miserably and lost interest in it in less than a week. Now I feel amused when I think about that. I have over 9 months of complete data that I want to publish at some point as open-source (I previously published my biometrics data from March 2014). And I will keep doing it as part of my daily routine.

When To Log The Food That You Eat?

The easiest way is to log it immediately after you eat. However, this might turn out to be awkward in certain social contexts. Consider you are going out with friends for dinner and you stop the conversation with them to log your food intake. Having put myself through this a couple of times, I decided to remember the food I ate for a couple of hours instead and enter it when I have the chance. I still prefer to do it on the spot when I can, and that is most of the time.

Other strategies I have seen are:

• Logging everything in a fixed moment of the day. This requires both having a pretty good memory and disciplined eating habits. Frequent between-meal snacks will ruin this in the long term. Oh, but wait, maybe you don't need those snacks anyway 🙂
• Logging before eating the meals that are planned. This is especially easy for people who are doing the cooking (and thus the food planning) for their family. They know with precision what they will be eating and when. Also, they know very well what the ingredients are and their proportions.
• Using pen-and-paper as a buffer throughout the day, that is then transferred at a predefined moment (say, evening) into the electronic form. I myself used this while my smartphone was broken.

One interesting side-effect of food logging is that you realise that your food intake is much more repetitive than you ever thought. Which allows you to plan for your meals better and end up in the "logging before the meals that are planned" bucket more frequently than you think.

Do you have an alternative strategy for logging your food? I would like to hear about yours.

The Most Frequent Reasons For Not Logging Your Food Intake

 

Of course, we are not always able to log our food intake perfectly. Do we need to? As long as we have a very good understanding of what we eat, probably not.

Here are some of the reasons why you may stop logging your food intake on a regular basis:

At the very beginning it can be very frustrating to log the food that you eat. We do not know how to use the mobile app on our smartphone or how to search for food items efficiently. I have found the MyFitnessPal app to be particularly effective when scanning supermarket item barcodes because it has a huge database of foods from around the world. Also, its search feature makes it quite comfortable to search for items bought from the market or whose barcodes are not found.

• It takes a lot of time. You know, I have interviewed a couple of people who do log their food on a day to day basis. All of them say it is really easy and takes under 5 minutes. Are you sure you don't have 5 minutes in your day that could be better spent by investing in your future?
• It's morning and I am in a rush to get to work/to start work. Yes, but nobody says you have to do it immediately after breakfast. You will laugh, but I sometimes do it while driving to work if I get stuck in traffic. You can easily log your food later, you just have to pay attention to what you are eating while you are eating and try to remember it. I will provide details about this later in the article.
• In the evening I am really tired and feel like crashing. Of course you do, we all do. That is why sleep is useful 🙂 But if you are eating too much to remember the next morning, or the foods are too complicated, you might have your problem right there. Myself, I am practicing intermittent fasting so I almost always skip dinner completely.
• I am on vacation, and logging the food feels like "work" (or I don't have a proper internet connection). Well, you can easily log your food intake while in vacation by using pen and paper. I was actually forced to do that in August 2014 when smoke came out of my smartphone and I was left completely disconnected from the online world for several days in a beautiful secluded seaside village in Romania. I was still finishing my weight loss back then, so at first I panicked. But I then realised there is no reason not to log the food using pen and paper and enter it later. The only time when I could just not find mental energy to do it was during a 5-day trip to the USA which had a schedule so packed that I barely got to sleep at all.
• I am eating at a chinese place/salad bar/tapas bar and thus am tasting quite a lot of foods. Yes, this can mean that you eat a lot of types of foods in one meal, but overall, how many types can there be that you eat regularly? Not more than 20-30, I presume. Gradually investing in adding them one by one to the database of foods that you are using (MyFitnessPal allows user-generated entries) will make it easier and easier to enter what you eat. Remember, Rome wasn't built in a day! So there is no reason to expect that you will get it right in difficult circumstances from day one.

How I Managed To Create The Habit For Myself?

Honestly, I treated this one as any startup task: investing as little energy as possible and trying to obtain good results. Repeating until I had good control over my food information or failing and stopping to use the same strategy.

In the first 2 weeks, I used a Google Spreadsheet where each cell corresponded to a meal. I would quickly scribble some phrase in the cell and get back later when I had time to estimate the calories by hand, using a web calories database. Why did I do it in such an inconvenient way? I wanted to spend as little mental energy as possible to learn new software, its strengths and weaknesses, and only after I proved to be very interested in doing it to invest more.

I also had a very relaxed target of filling 12 meals per week (instead of the total of approximately 21). This was because I am a big believer in small increments that are sustainable. Therefore, I made sure that I did not feel guilty for not getting all the meals at first, but rather managed my own expectations. Being the competitive person that I am, I exceeded my weekly goal pretty quickly, and within a month I was logging almost everything.

What I realised during this learning period were several things:

• Weight loss is mostly a problem of food planning and knowing yourself.
• Some people avoid food logging because it "takes up time" and "it is inaccurate". That is the reason for a number of vaporware products such as the Healbe GoBe that claimed to solve this seemingly important problem. But in fact you do not need perfectly accurate data, and given a good enough benefit, you will be willing to enter the data by hand.
• You repeatedly eat the same stuff more often than you think. MyFitnessPal helps you in that respect by keeping a readily available list of the most frequently used foods for every meal.

Recommendations For Estimating Your Food Intake

First of all, learn to look at the plate before indulging. One or two months into logging my food, I found myself scanning the contents of the plate during breakfast. I've also discovered that when eating out, I entered the food after ordering and before they brought it just because the main ingredient quantities were available in the menu. That was especially easy to do since I decide very quickly what to get and am able to log it while other people are still deciding. Then I decided to do it consciously. It only takes a bit of will (even though the impulse when you are hungry is quite strong).

This has led me to learn a very important skill: estimating the quantity of food just by looking at it ("eyeballing"). I will detail later how to train that muscle. Visually scanning the food allows me to log it later, if I do not immediately have time to do it or do not want to. This plays nicely with my personal philosophy that you should avoid delaying the most pressing issues when starting the day at any cost.

It also gives me a better overview of what I am eating as a whole. Previously, I would fill my plate with 1 or 2 ingredients, and keep going back to the fridge to fill it some more. This back and forth disturbed my conversation with the people eating with me and also made me completely unaware of what was actually going into my belly.

While teaching people how to log their food when eating out, I've found it quite useful to visually scan the food before eating it to determine which are the main ingredients that should be logged, and their quantities.

One nice side-effect of food logging that I found is that I tend to eat much simpler foods right now. Maybe I'm too lazy to log the more complex ones, but I rediscovered a lot of simple tastes that I had completely forgotten about.

Now, onto the quantities. Correct food logging means identifying the right ingredients and entering the correct quantities that you are eating. As I started to log my food, I wanted to develop a sustainable method to estimate the food quantity that would help me both at home and when away. This means that I cannot rely on the electronic scale, except for training my estimating skills. Some observations that were helpful for me:

• You are not looking for perfection. You are looking for statistically relevant food quantities. In my case, statistically relevant meant that I could predict my actual weight with a decent error rate starting from my food log data and calorie burn data.

• Consider over-estimation (for weight-loss and maintenance), or under-estimation (for weight gaining). Since I am in the first bucket, I constantly over-estimate with 10-15% (except maybe for the case when you are weighing them using an electronic scale).
• Choose a version of the food that is not an outlier. The entry should have all the main ingredients entered (proteins, fibers, fats, etc.) and also should not have a disproportionately low/high number of calories. Myself, I eliminate the lowest and highest values and choose somewhere above the middle. This accounts for the different styles of cooking for the same dish. For example, french fries might contain more oil or less, and be cooked with sunflower or palm oil.

How To Deconstruct Food Into Ingredients

Food estimation breaks down to estimating a single ingredient. Why? Scientists are just beginning to struggle to understand the effects of cooking and preparation on raw ingredients on mice and not yet on humans. See here and here for studies on how cooking one or more multiple ingredients together affects the total number of calories. But none of these preliminary experiments show a difference of more than 10-15% between the raw ingredient and the cooked ones, and that error rate for the purpose of amateur-level food logging statistical relevance is enough.

Whenever I eat a more complex food, I try to evaluate its main ingredients (the ones which contribute more calories to it). And by overestimating their quantities (just like I mentioned before), I am also able to account for the effect of the preparation method. If I am having a busy day or am really tired, I will only log the top 2-3 ingredients in order to have a rough estimate of what I am eating. As mentioned earlier in this article, food logging brings awareness with it that will cause you to eat simpler foods, thus decreasing the number of such situations in the longer term.

To give one quick example, in a cheeseburger you will be interested mainly in the bread bun, the meat pattie, the cheese itself, bacon and any sauce (if it is in a non-negligible amount).

How To Estimate The Quantity Of Food That You Are Eating

For the quantity, I started out by visually observing the density of the main food ingredients by buying packaged food from the supermarket and using up rounded subdivisions of the bigger package (e.g. one fourth, one half). I also held the empty plate into my hand, and put the actual ingredient in the plate to learn how the actual weight of the ingredient feels on your hand. Note that this works best with plastic dishes, which are lighter. I know, it's not environmentally friendly, but it's a learning process!

3 months into my food logging, my wife received an electronic scale as a gift. By that time I was already logging food at home, at work, and while I was away on vacation or business trips, so naturally I started to use it myself. I mainly use it to train my weighing skills, especially for more difficult ingredients. One good example here is the avocado, whose seed weighs a very significant amount of the total weight. By using the scale, I learned that I was exaggerating my over-estimations of the avocado.

Conclusion & Personal Results

How do I know these techniques work? Well, while losing 23 kg (50 pounds) of weight during this year, I plotted my expected weight (using data from calorie burns and the food log) against my actual weight.

As you can see, the estimation works quite well! The emerging difference towards the end of the graph is due to the over-estimation technique previously mentioned.

Food logging is a daily habit that can take up to 5 minutes per day once you are well trained in doing it. There are a lot of challenges, starting from creating the habit, to correctly selecting the ingredients from the food database, and estimating their quantities. Last but not least, business trips and vacations, as usual, disrupt our routine.

Logging my food for 9 months has been a wild ride, with so much I have learned about myself and my habits! I have described all my small struggles, and all the small victories (eyeballing, over-estimation, being able to predict my weight). If a former naysayer like me can do it in under 5 minutes a day, you can do it too!

Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months.

Related posts

• ประโยชน์และข้อผิดพลาดของการบันทึกการบริโภคอาหารของคุณ

• วิธีบันทึกการบริโภคอาหารของคุณด้วย MyFitnessPal - การแบ่งปันข้อมูลพื้นฐาน

• โซลูชันอัจฉริยะของ Samsung ช่วยให้ฉันต่อสู้กับโรคภูมิแพ้ได้อย่างไร

• วิธีการรักษาวิถีชีวิตที่ใช้งานกับ Samsung Health ecosystem

• 5 วิธีในการปรับปรุงสุขภาพของคุณด้วย ASUS VivoWatch 5 -

• Samsung Gear S2 - เป็นสมาร์ทวอทช์ที่ออกแบบมาดีที่สุดหรือไม่?

• IsMyHdOK เป็นฟรี Hard Disk Health Check software สำหรับ Windows 10

• วิธีตรวจสอบว่าพีซีของคุณสามารถทำงาน Windows 11 PC Health Check tool

• Mobile Phones Health Hazards, Risks and Dangers

• Microsoft Update Health Tools ที่ฉันเห็นใน Windows 10 คืออะไร

• Workrave เป็นซอฟต์แวร์ฟรีในการควบคุมเวลาบนคอมพิวเตอร์

• วิธีใช้ Night Light ใน Windows 11

• 10 อาหารที่ดีที่สุดถึง Stay Active and Energetic ใน Office

• Xiaomi Mi Band 6, Mi Watch Lite หรือ Mi Watch: อันไหนที่เหมาะกับคุณ?

• 6 แอพ Android ฟรีที่ดีที่สุดสำหรับการเลิกบุหรี่

• Best Chrome Extensions เพื่อให้มีสุขภาพดีสำหรับงานที่ถูกผูกไว้กับโต๊ะทำงาน

• กำหนดเวลาพักเครื่อง PC ตามปกติและใช้เทคนิค Pomodoro อย่างยืดหยุ่น

• แบบฝึกหัดสำหรับผู้ใช้คอมพิวเตอร์และพนักงานออฟฟิศ - Nerd Fitness

• Strechly เตือนให้คุณหยุดพักและผ่อนคลายขณะทำงานบนพีซีของคุณ

• Prevent Repetitive Strain Injury โดยใช้ Big Stretch Reminder บนพีซีของคุณ